Uykusuzluk Performans ve Beyin Hücrelerini Etkiliyor!


Hepimiz yetersiz alınan gece uykusunun tüm günü kolayca etkileyebileceğini biliriz. Nispeten küçük bir (2-3 saatlik) uyku kaybı bile ruh hali ve zihinsel performansın düşmesine neden olur. Düzenli veya sıkça yaşanan uyku düzensizlikleri ve az uyumalar çok daha önemli ve ileri sonuçlar doğurabilir. Kronik uyku eksikliğinin kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve hatta kanser gibi ciddi hastalıklarla ilişkili olduğu iyi bilinmektedir. Sürekli olarak uyku düzenini bozma ve/veya az uyuma obezite ve kilo alma risklerini de içerir. Az uyuyan ve yetersiz uyku alan kişilerde kilo alma görülmektedir. Uzun vadede ise bu durum obezite ile de sonuçlanabilmektedir.


Ne yazık ki, çok sayıda insanın kötü ve/veya parçalı uyku düzeni vardır. Günümüz toplumunun sonucu olarak da görülen bu kötü uyku düzenleri aslında birçok farklı etkenden ortaya çıkabilmektedir. Düzensiz vardiyalar, özellikle de gece vardiyalarında çalışan insanlar özellikle uyku bozukluklarına karşı savunmasızdır. Aslında, uyku düzensizliklerinin uzun vadeli olumsuz sonuçları üzerine yapılan birçok araştırma ve çalışma, hemşireler gibi vardiyalı çalışan insanlara dayanmaktadır. Çalışma saatlerinin yanı sıra iş stresi ve kaygı gibi etkenler de kişilerin uyku bozukluklarına katalizör olabilmektedir. Ruminasyon eğilimi olan ve ruminasyon yapan kişiler özellikle geceleri bir konuya takılıp uyuyamama, kaliteli uyku alamama gibi durumlarla karşılaşabilmektedir.

Birkaç yeni araştırma uykunun performansımızı nasıl etkilediği ve fizyolojimizi nasıl değiştirdiğiyle ilgili yeni bilgiler vermektedir. Yakın zamanda profesyonel sporcular üzerinde çeşitli, ilginç araştırmalar yapılmıştır. En üst seviye, rekabetçi atletler genellikle ulusal ve uluslararası yarışmalar için zaman dilimi değiştirmek zorunda kalabilirler. Bu uyku bozukluğu ile sonuçlanabilir ve uyumaya/uyanmaya ait sirkadiyen ritimlerini (vücudumuzun biyolojik saati) etkiler. Bu gibi değişikliklerin atletik performans üzerindeki etkisi küçük olabilse de bu küçük değişiklikler spor dallarında kaybetme ile kazanma arasındaki küçük farka tekabül edebilir. Bilim insanları araştırmalarında, bu olumsuz etkilerin uyku süresini uzatarak veya kısa bir gündüz uykusu ekleyerek düzeltip düzeltemeyeceklerini kontrol etmiştirler.

Bu çalışmada, bilim insanları birkaç basketbol oyuncusunu gözlem altında tuttular ve gece uykusu sürelerini 5-7 hafta boyunca yaklaşık iki saat uzattılar. Genelde 6 ila 9 saat arasında uyuyan sporcular, her gece en az 10 saat uyumaya başladılar. Araştırmacılar, bu müdahaleden önce ve sonra ölçümledikleri, atletik performansın yanı sıra tepki süresi, ruh hali ve uykusuzluk göstergelerini de karşılaştırdı. Birkaç haftalık düzenli uzatılmış (en az 10 saate çıkarılan) uykudan sonra tüm sporcular daha hızlı koşmaya başlama süresi, daha iyi atış hassasiyeti, reaksiyon süresinin azalması, daha iyi duygudurum puanları gösterdiler. Ayrıca canlılık ve yorulma sürelerinde önemli gelişmeler gösterdi. Performans parametreleri aslında nöromotor fonksiyonlarının göstergeleridir. Buradaki gelişmeler, beyin aktivasyonunun daha yüksek seviyede olduğunu gösteriyor bizlere.

Günde 10 saat uyumak çoğumuza göre bir lüks. Çoğumuz derken %99’umuzu kastediyorum, tabii. Geçenlerde bir danışanımla olan görüşmemde (bu yaşantıyı paylaşmak için kendisinin iznini aldım), kendisi uyuduğu sürenin arttığı zamanlarda hayattan bir şeyler kaçırıyormuş gibi hissettiğini söyledi. Hatta zaman zaman kendisini uyumamaya zorlayıp hobisine daha çok zaman ayırmaya çalıştığından da bahsetti. Bir defa geldiği şu hayatının üçte birini uyuyarak geçirmeyi saçma bulduğunu ifade etti. Ancak uykusuzluğun eksilerinden ve sağlık üzerindeki negatif etkilerinden bahsedince kendisi bu konuda fikrinin biraz değiştiğini söyledi. Sonuçta bir defa geldiği hayatını da sağlıksız geçirmek istemiyor benimle paylaştığına göre.

Günde 10 saat uyumayı gerçekçi bulmayanlar için başka bir araştırma kayda değer olabilir. Bu araştırmada bozulmuş, düzensiz bir gece uykusundan sonra öğle uykusunun etkileri araştırılmıştır. Deneyde, birkaç genç atletin gece uyku süresi 4 saat ile sınırlandırılmıştır. Ertesi gün, bazı sporcuların öğleden sonra 30 dakika uyumalarına izin verilmiş, diğerleri ise uyumamışlardır. Araştırmacılar, bu iki grup arasındaki performans farklılıklarını ölçmek için bir dizi test kullanmışlardır. Uyuyan katılımcılar, öğleden sonra uyumayanlara kıyasla artan dikkatlilik, düşük kalp atış hızı, daha iyi reaksiyon zamanı, daha iyi kısa hafıza becerisi ve daha iyi hızlanma zamanı göstermişlerdir. Elde edilen bulgulara göre, zor bir gece geçirdiyseniz, kısa bir öğlen uykusuyla, günlük işlerinizi daha verimli bir şekilde yapabileceğinizi ve bu uykunun size yardımcı olabileceğini açıkça göstermektedir. O zaman ne diyoruz, yaşasın siesta! (Dün gece Kanal D’de izlediğim dizide siesta muhabbeti geçmiş olması da manidar oldu. Çağan Irmak’ın senaryosunu yazdığı ve yönettiği yeni dizi Gülizar’ı herkese öneririm. İlk bölümünü beğendim, umarım ileride de bu performans ile devam eder)

Yalnız öğle uykusunu ve siestalı günleri övdükten sonra vurgulanması gereken önemli bir nokta bulunmaktadır. Kronik ve süregelen uyku bozukluğu olan kişilerin sürekli öğle uykusuna yatarak bu düzensizliğin etkilerini tamamen ortadan kaldırmaları mümkün değildir. Paylaştığım araştırma geçici bir çözüm niteliğindedir. Asla, sürekli olarak gece uykusunu kısaltmayı veya gece uykusuzluğunu önermemekteyim. Gün içinde uyuma ile yeterli miktarda toplam uyku süresi elde edildiğinde dahi, sirkadiyen ritim rahatsızlığı vücutta tahribat yaratır. Bu sirkadiyen ritmindeki düzensizlikler ve bozulmalar, inflamatuvar belirteçlerinin artmasına (kronik ağrı ve kalp rahatsızlıkları ile de ilintili olduğu bulunmuştur), insülin direncinin yükselmesine (diyabet için bir risk faktörü) ve kardiyovasküler riskin artmasına yol açar. Bunlar uyuma saatini gün içine kaydırmanın, soruna pek iyi bir çözüm olmadığını gösterir. Bu uygulamaların olumsuz sonuçları uzun vadede hissedilebilir.

Spoiler Alert! Uykusuzluk Beyin Hücrelerini Öldürüyor!

Başka bir deney, kronik uyku yoksunluğunun beyindeki etkileri üzerine yapılan

bir çalışmadır. Farelerde yapılan deneylerde, bilim insanları uzun süre boyunca bir vardiyalı çalışanın uyku düzenini farelerde taklit ettiler. Sonuçlar oldukça çarpıcı. Uzun süreli ve düzenli uyku yoksunluğu, bazı beyin hücrelerinin % 25'ini öldürdü! Bu sonuçlar direkt olarak insanlarda da olduğu veya olabileceği anlamına gelmez. Ancak kronik uyku kaybında beynin zarar görmesi gerçeği inkar edilemez.

İnsanlardaki gece uykusu araştırmaları, geceleri, beynimizin sinir hücrelerini hasardan korumaya yardım eden bazı kimyasalları ürettiğini ortaya koydu. Bilim insanları, bu bileşiklerin insanları uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerinden koruyacak yeni ilaçlar geliştirmek için kullanılabileceğini ümit ediyorlar.

Araştırmalarda da görüldüğü üzere iyi bir gece uykusu çok önemli bizler için. Zaman zaman yaşadığımız uyku düzensizliklerini vücudumuz bir şekilde tolere edebilse de uzun vadede kronikleşen uyku bozuklukları için bir uzman yardımı almamız veya uyku hijyenimize (iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenleri kapsayan bir terim, başka bir yazımda ele alacağım) dikkat etmemiz bizim için en faydalısı olacaktır.

Kendinize İyi Bakın.

Kaynaklar:

Belle, M. D., Hughes, A. T., Bechtold, D. A., Cunningham, P., Pierucci, M., Burdakov, D., & Piggins, H. D. (2014). Acute suppressive and long-term phase modulation actions of orexin on the mammalian circadian clock. Journal of Neuroscience, 34(10), 3607-3621.

Blumert, P. A., Crum, A. J., Ernsting, M., Volek, J. S., Hollander, D. B., Haff, E. E., & Haff, G. G. (2007). The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1146.

Lastella, M., Lovell, G. P., & Sargent, C. (2014). Athletes' precompetitive sleep behaviour and its relationship with subsequent precompetitive mood and performance. European journal of sport science, 14(sup1), S123-S130.

Leproult, R., Holmbäck, U., & Van Cauter, E. (2014). Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss. Diabetes, 63(6), 1860-1869.

Maibulian, R., Heaney, J. H., Leake, C. N., Sucec, A. A., & Sjoholm, N. T. (1996). The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 73(3), 273-277.

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.

Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., & Muendel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1301-1311.

Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of sports sciences, 25(14), 1557-1566.

#Uyku #Diyabet #Tip2 #Tip2Diyabet #Beyin #Performans #Sprint #Sporcu #Spor #ÖğleUykusu #Uykusuzluk #UykuHijyeni #BeyinHücreleri #Deney #Sonuç #UykuKaybı #KronikUykusuzluk #Nöbet #Vardiya #YetersizUyku #Uyuyamama #Obezite #Ruminasyon #Fizyoloji #Basketbol #Oyuncu #KaliteliUyku #Atletler #BiyolojikSaat #SirkadiyenRitim #Sirkadiyen #Bilimİnsanları #Danışan #Terapist #UykuYararları #Zararları #ÖğlenUykusu #Siesta #ÇağanIrmak #Gülizar #Nörobilim #Nörosayns #Neuroscience #UykuUzunluğu #ToplamUyumaSüresi #İzmir #Psikolog #PsikolojikDanışman #Psikoloji #2018 #Hayat #Yaşam #Sağlık #KalpveDamar #KalpRahatsızlıkları #KalpRahatsızlığı

İletişim ve Randevu: 

caliskan.fuatcan@gmail.com

Sosyal Medya

  • White Facebook Icon
  • LinkedIn - White Circle

© 2016 by Fuat Can Çalışkan.

Tüm Hakları Saklıdır.