Her yeni yılın başında yeni yıl kararları almak bir gelenek olmuştur. Dünyanın birçok yanında bu geleneğe uyan ve kararlar alan birçok insan vardır. Peki bu kararların ne kadarını gerçeğe döküyoruz desek, hafif bir kıkırdamayla cevap verirsiniz diye düşünüyorum. Peki bu sene yeni yıl kararları alırken sigarayı bırakmayı da bu listeye eklemeyi düşünür müydünüz? Ben altı sene boyunca sigara içtim ve geçen mayıs yakın arkadaşımın teklifiyle (evet, teklif etti; o günden sonra bir daha içmedim) bıraktım. Merak etmeyin kendi öykümdense etkili metotlar hakkında konuşacağım.
Her geçen gün farklı bırakma metotlarının etkinliği kanıtlansa da sigarayı bırakamayan, bırakıp da tekrar başlayan oldukça çok sayıda insan vardır. Bu yüzdendir ki dünyada erken ölüm ve sakatlanmaların en önde gelen sebebi sigara kullanımıdır. Peki sigarayı bırakmanın en iyi yolu nedir?
Kişisel gelişim kitapları, kamu spotu izlemek, egzersizle bırakma, grup terapisi, kısa mesaj desteği, alternatif terapiler, e-sigara, davranış terapisi, bilinçli farkındalık (mindfulness), uygulamalar, kaçınma terapisi, nikotin kullanımı ve diğer ilaçların kullanımı gibi potansiyel bırakma araçlarının listesi uzayıp gidiyor. Peki bütün bu yöntemlere bakınca tütüne tamamen hayır demeyi nasıl sağlayabiliriz?
Bazı bırakma yöntemlerini birlikte kullanma, tedavinin başarısını arttırdığı görülürken, diğer kombinasyonlar sadece enerji israfı olmakla kalmaktadır ve bazı durumlarda kişilerin tedaviye süresiz küsmesi ile sonuçlanabilir. Kişinin alışkanlığı bırakma becerisi, kişinin yaşından başarısızlıkla nasıl mücadele ettiğine kadar birçok faktöre bağlı olarak değişir.
2014 senesinde Addictive Behaviours dergisinde yayınlanan bir araştırma, nüksetmenin (bırakılan davranışların tekrar başlaması) asıl belirleyicileri konusundaki anlayışımızı güçlendirdi. Sigara içmenin psikolojik yönlerinin ve davranış evrelerinin değişmesini ele alan transteorik modelin, nikotinin fizyolojik bağımlılığından daha çok önem taşıdığını tekrar göstermiştir. Yani, sigara bırakmada fizyolojik olarak nikotini bırakmaktansa psikolojik ve davranışsal olarak değişime gitmek daha önemlidir.
Araştırma Sonuçlarına Göre Birkaç Öneri
18-24 yaşlarındaysanız, tamamen bırakma ihtimaliniz düşük olduğundan (bu yaşlarda sigaranın zararlı etkileri genelde daha az umursanır ve kişiler daha az motive olurlar) hazırlıklı olun. Elinizdeki tüm etkili araç ve yardımları kullanın.
İstatistiklere göre, son 36-72 ay içerisinde bir veya iki kez deneyip bırakamadıysanız, bir sonraki denemenizde bırakma olasılığınız çok daha yüksektir. Ancak 3 ila 10 başarısız girişiminiz olduysa bir sonraki bırakma denemenizin başarısız olma ihtimali daha yüksektir. Bu gibi bir duruma sahipseniz, cephanenizi güçlendirmeniz önemli olacaktır.
Günde kaç sigara içiyor oluşunuz veya ilk sigaranızı ne zaman içtiğiniz sigarayı ne kadar kolay bırakabileceğinize dair en iyi göstergeler değildir. Ancak günümüzde sigara bağımlılığının şiddetini belirlemede bunlar kullanılmaktadır. Dolayısıyla bu tanılama yöntemleri biraz güncellenmeli ve sosyal, duygusal faktörler de işin içine katılmalıdır.
Arkadaşlarla kahve, sohbet, sigara yapıyor olmak, iş arkadaşlarıyla sigara molalarına çıkıyor olmak sigarayı iyi sosyal deneyimlerle eşleştirir. Bu durum da sigarayı bırakmayı zorlaştırabilir. Dolayısıyla sosyal içiciliğinizi tetikleyecek faktörlere karşı dikkatli olmak ve bunları en aza indirmeye çalışmak size kolaylık sağlayacaktır.
Sağlıklı davranışların kendiniz için değerli olduğunu anlamak, değişim konusunda size destek olan yakınlarınızı, sevdiklerinizi fark etmek ve sağlıklı davranışı anımsamak için hatırlatıcılar kullanmak temelli bırakmak için önemli faktörlerdir.
Araştırmalara Dayalı Metotları Birleştirerek Sigarayı Bırakma Şansını Artırma
Sigarayı bırakmaya dair çok sayıda bulunan araştırmaları elden geçirecek olursak bazı yararlı ve pratik sonuçlara ulaşılabilir. Bırakma sürecinde kullanılacak olan yöntemlerden en çok fayda sağlamak için önemli olduğu evreleri bilmek önemlidir. Şimdi hangi evrelerde nelerin önemli olduğuna bakalım:
1. Harekete Geçmeye Hazırlanma ve Başlama
Bir terapiste veya sigara bırakma merkezine gidip yardım almak en iyi başlangıçlardan biridir. Bir terapist ile yürüteceğiniz davranış terapisi size süreci daha emin adımlarla yönetmenizi sağlayacaktır. Zorlandığınız dönemlerde de bir terapist size uygun çözümler üretmenize bir terzinin kıyafeti üstünüze uygun dikmesi gibi yardımcı olabilecektir. Tabii, başka metotlar da bulunmaktadır.
Hazırlık evresi, sigarayı bırakmanın artı ve eksilerini listelemenin etkili olduğu tek dönemdir. Değişim için bu liste sizi heveslendirebilir ve/veya ilham verebilir ancak bu liste bırakmayı sürdürme konusunda size yardımcı olmaz.
Yakın geçmişteki birçok araştırmada bulunan sonuçlara göre kişisel gelişim ve sigarayı bırakma broşürleri diğer metotlarla beraber kullanıldığında kayda değer hiçbir fark yaratmıyor. Ancak bu konuda bilgi eksikliğiniz varsa bu tip broşürleri okumak hiç yoktan iyidir.
İşi daha ciddi ele almak istiyorsanız, akciğer kanseri risk taramasına girebilirsiniz. Bu tarama sonuçlarında anormallik bulunan kişiler bekleyeceğiniz üzere sigara bırakmayı daha ciddi ele almaktadırlar. Derler ya, sağlığın kıymeti elden gidince anlaşılır; onun gibi bir durum söz konusu.
Yaygın kanının aksine, son araştırmalarda telefonlardaki sigarayı bırakma uygulamalarının da kayda değer etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Bu uygulamalardaki özellikle pozitif geri dönüt veren kısımlar bırakmaya çalışanları teşvik konusunda umut verici olmaktadır.
2. Nikotin Bağımlılığını Sonlandırma
Sigara bırakmayı kolaylaştırmak ve nikotin eksikliğinin etkilerini azaltmak için ilaç ve/veya e-sigara kullanılabilir. Ancak bunlar tek başına uzun vadede sigarayı tamamen bırakmayı sağlamak için yetersizdir. Uzun vadede gerekli davranış değişikliği ve psikolojik değişimi sağlamadıklarından, ilaç tedavisi tamamlandığında kişilerin sigaraya tekrar başlama olasılıkları, nüksetme oranı gayet yüksektir. Sigarayı bırakma ilaçları davranış terapisi ile birlikte olduğunda en yüksek başarı oranını bizlere sunmaktadır.
İlaçlardan bahsetmişken şu uyarıyı yapmak da önemlidir. Eğer sigara bırakma ilaçlarına başvurmayı düşünüyorsanız kalbinizde sorun olmaması önemlidir. Bu konuda şüpheniz varsa doktorunuza belirtin. Psikolojik olarak bazı etkiler de gösterebilen sigara bırakma ilaçları, böyle bir durumunuz olması halinde psikiyatra başvurarak kullanmanız önemlidir.
3. Alışkanlığı Değiştirmek
Araştırmalar sigarayı bırakmak adına yapılan davranış değişikliğinde en etkili yöntemin davranışçı terapi olduğunu gösteriyor. Gerek ritüelistik davranışlarda (sabah kahvesiyle sigara yakmak gibi) gerek sosyal davranışlarda (molada arkadaşlarla sigara içme gibi) sigaranın etkisini ortadan kaldırmak için en etkili olan metodun davranışçı terapi olduğu birçok araştırma ile de desteklenmiştir. Davranış terapisi için bireysel terapi veya grup terapisiyle çalışmak uygun olabilir. Daha önce de bahsettiğim gibi araştırmaların sonuçlarına göre bu metotla ilaç tedavisinin birlikte kullanılması en yüksek başarı ihtimalini bizlere sunuyor.
4. Uzun Vadede Nüksetmeyi Önleme
Birçok araştırmada da bulunduğu üzere, etkili stres yönetimine sahip olmak uzun vadede nüksetmeyi önlemek için kazanılabilecek en önemli beceridir. Fiziksel ve psikolojik stres, nikotin yoksunluğu ile birleşip daha şiddetli algılanabilir. Yani normalde hissettiğinizden daha yoğun bir stres yaşayabilirsiniz. Bununla baş etmek için etkili becerileriniz yoksa başa dönüp sigarayı elinize alabilir ve onunla stresinizi yenmeye çalışabilirsiniz. Bu tipteki stresle baş etme sebebiyle sigaraya başlayanların, tüm başlayanlar içinde çok büyük bir orana tekabül ettiğini tahmin edebilirsiniz.
Stresle baş edemeyip arada sigaraya başvurmak bir süre sonra çığ gibi büyüyüp sigaraya tekrar başlamakla sonuçlanabilir. Amerikan Akciğer Koruma Derneği bu yüzden stres yönetimi için bilinçli farkındalık (mindfulness) ve benzeri meditasyon bazlı stres azaltma yöntemlerini insanlara öneriyor. Bu yöntemlere benzer şekilde, düzenli spor ile stresi düşürerek uzun vadede sigarayı hayatınızdan uzak tutmayı başarabilirsiniz.
Özetle
Sigarayı bırakmak isteyen milyonlarca kişiden biriyseniz, tedavinizi kendinize uygun şekillendirin. Bireysel veya grup terapisini ilaçlarla destekleyerek bırakmayı deneyebilirsiniz. İlaç kullanmak sizin için uygun değilse veya istemiyorsanız, sadece davranış terapisine devam edin. Bunun yanı sıra stres yönetimine de süreç boyunca odaklanın. Stres yönetiminizi geliştirmeniz uzun vadede sigaradan uzak kalmanıza yardımcı olacak ve nüksetmeyi önleyecektir.
Kendinize İyi Bakın.
Kaynaklar:
Clark, P. G., Greene, G. W., Blissmer, B. J., Lees, F. D., Riebe, D. A., & Stamm, K. E. (2017). Trajectories of Maintenance and Resilience in Healthful Eating and Exercise Behaviors in Older Adults. Journal of aging and health, 0898264317746264.
Davis, J. M., Goldberg, S. B., Anderson, M. C., Manley, A. R., Smith, S. S., & Baker, T. B. (2014). Randomized trial on mindfulness training for smokers targeted to a disadvantaged population. Substance use & misuse, 49(5), 571-585.
Flott, E. A. (2015). Smoking Cessation Strategies for Patients with COPD. Home healthcare now, 33(7), 375-379.
Gomez, M. M., & LoBiondo-Wood, G. (2013). Lung cancer screening with low-dose CT: its effect on smoking behavior. Journal of the advanced practitioner in oncology, 4(6), 405.
Gualano, M. R., Passi, S., Bert, F., La Torre, G., Scaioli, G., & Siliquini, R. (2014). Electronic cigarettes: assessing the efficacy and the adverse effects through a systematic review of published studies. Journal of Public Health, 37(3), 488-497.
Harrell, P. T., Simmons, V. N., Correa, J. B., Padhya, T. A., & Brandon, T. H. (2014). Electronic nicotine delivery systems (“E-cigarettes”) review of safety and smoking cessation efficacy. Otolaryngology--Head and Neck Surgery, 151(3), 381-393.
Lee, E. J. (2017). The Effect of Positive Group Psychotherapy and Motivational Interviewing on Smoking Cessation: A Qualitative Descriptive Study. Journal of Addictions Nursing, 28(2), 88-95.
Orr, K. K., & Asal, N. J. (2014). Efficacy of electronic cigarettes for smoking cessation. Annals of Pharmacotherapy, 48(11), 1502-1506.
#2018 #YeniYıl #YeniKararlar #Sigara #Esigara #ElektronikSigara #Nikotin #Bağımlılık #SigaraBırakma #NikotinBağımlılığı #SigaraBağımlılığı #Nüksetme #Stres #StresleBaşetme #DavranışTerapisi #Terapist #KognitifTerapi #DavranışçıTerapiler #BilişselDavranışçıTerapi #BilişselVaroluşTerapisi #Terapi #PsikolojikDanışman #İzmirPsikolog #İzmir #izmir #Alışkanlık #GrupTerapisi #Başlama #Artı #Eksi #Psikoterapi #KabulveKararlılıkTerapisi #Araştırma #Kanıtlanmış #Kanıt #İlaç #NasılSigarayıBırakırım #SigarayıBırakma #SigaraBırakmak #Mindfulness #BilinçliFarkındalık