Endişe mi, Problem Çözme mi? Zihinsel Döngüden Somut Adıma

Bazen uzun uzun düşündüğümüzde bir sorunla ilgilendiğimizi sanırız. Zihin aynı ihtimalleri tekrar tekrar gözden geçirir: “Ya yetiştiremezsem?”, “Ya yanlış karar verirsem?”, “Ya beklemediğim bir şey olursa?” Saatler süren bu iç konuşma, yoğunluğu nedeniyle çalışmaya benzer. Oysa düşünmek için harcanan zamanın çok olması, mutlaka bir çözüme yaklaştığımız anlamına gelmez.

Melisa Robichaud ve Michel Dugas, endişe ile problem çözme arasındaki temel ayrımı tam burada kurar: Endişe çoğunlukla zihinde süren, pasif bir süreçtir; problem çözme ise tanımlanabilir bir güçlük karşısında davranışa dönüşen etkin bir süreçtir. Bu nedenle “Bu konu hakkında ne kadar düşündüm?” sorusundan önce “Şu anda çözebileceğim somut bir problem var mı?” sorusunu sormak daha yararlı olabilir.

Önce sorunun türünü ayırın

Her endişe aynı türde değildir. Bazıları bugün vardır ve üzerinde belli ölçüde etkimiz bulunur. Örneğin yaklaşan bir teslim tarihi, planlanması gereken bir yolculuk, yapılmamış bir başvuru ya da konuşulması gereken bir anlaşmazlık güncel bir problem olabilir. Koşulların tamamını kontrol edemeseniz bile atabileceğiniz bir adım vardır.

Bazı endişeler ise varsayımsaldır: Henüz gerçekleşmemiş, gelecekte ortaya çıkabilecek ihtimaller etrafında döner. “Ya yıllar sonra işimi kaybedersem?”, “Ya çocuğum büyüdüğünde yanlış seçimler yaparsa?” veya “Ya bir gün bütün birikimim yetersiz kalırsa?” gibi soruların bugün kesin bir çözümü olmayabilir. Bu ihtimalleri tekrar tekrar düşünmek, o geleceği kontrol edilebilir hâle getirmez.

Ayırımı kolaylaştırmak için iki kısa soru kullanılabilir:

1. Bu güçlük şu anda gerçekten var mı, yoksa gelecekte yaşanabilecek bir ihtimal mi?

2. Bugün yapabileceğim gözlenebilir bir davranış var mı?

İkinci soruya verilen yanıt yalnızca “Daha çok düşünmek” ise, zihin problem çözmekten çok endişe döngüsünde olabilir. Buna karşılık telefon açmak, bilgi toplamak, bir görüşme planlamak, bir bütçe çıkarmak ya da konuşmanın ilk cümlesini yazmak gibi bir eylem belirlenebiliyorsa ortada üzerinde çalışılabilecek güncel bir problem bulunabilir.

Endişe neden üretkenmiş gibi gelir?

Endişe tamamen amaçsız hissedilmez. Kişi endişelenerek hazırlıklı kaldığını, tehlikeleri önceden gördüğünü veya sorumluluğunu yerine getirdiğini düşünebilir. Zihnin hareketli olması, bir şey yapıldığı duygusu verir. Fakat aynı düşüncelerin yeni bilgi ya da davranış üretmeden dönmesi, çoğu zaman sorunu küçültmez; dikkati ve enerjiyi tüketebilir.

Problem çözmede ise düşünce bir kararın hizmetindedir. Problem yazılır, hedef seçilir, seçenekler üretilir, bir seçenek uygulanır ve sonuç gözlenir. Her şeyin kesinleşmesi gerekmez. Sürecin sonunda “Bir sonraki davranışım ne?” sorusuna yanıt verilebilir.

Bu farkı gündelik bir örnekle düşünelim. “İşler yetişmeyecek, rezil olacağım, hep böyle oluyor” cümlesi kaygının çevresinde döner. “Cuma gününe kadar iki rapor bitirmem gerekiyor; bugün ilk raporun veri bölümünü tamamlamak için 45 dakika ayıracağım” cümlesi ise problemi ve ilk adımı görünür kılar. İkinci cümle başarı garantisi vermez; fakat hareket alanı oluşturur.

Asıl engel bazen probleme bakışımızdır

Robichaud ve Dugas, problem çözmeyi yalnızca bir teknikler listesi olarak görmez. Kişinin probleme nasıl yaklaştığı da belirleyicidir. Olumsuz problem yönelimi (negative problem orientation), genellikle üç tutumu içerir: Problemi öncelikle tehdit olarak görmek, onu çözme becerisinden kuşku duymak ve sonucun kötü olacağına peşinen inanmak.

Bu tutum yalnızca düşünceleri etkilemez. Problem fark edildiğinde yoğun sıkıntı doğabilir; kişi erteleyebilir, kaçınabilir veya karar vermeden önce tam bir kesinlik arayabilir. Erteleme sorunu büyüttükçe “Ben zaten çözemiyorum” düşüncesi güçlenir. Böylece başlangıçtaki güçlüğe, kişinin kendi yeterliliğiyle ilgili ikinci bir yük eklenir.

Daha dengeli bir yaklaşım, problemleri ne küçümser ne de felaket gibi ele alır. Bir güçlük gerçekten emek, zaman veya rahatsızlık getirebilir. Bunun yanında yeni bir düzen kurmak, yardım istemeyi öğrenmek, bir beceriyi geliştirmek ya da öncelikleri netleştirmek için fırsat da sunabilir. Amaç “Her problem güzeldir” demek değil; tehdit kadar hareket alanını da görebilmektir.

Duyguları erken uyarı işareti olarak kullanın

Bazen problem ancak büyüdüğünde fark edilir. Oysa huzursuzluk, öfke, hayal kırıklığı veya gerginlik bir şeyin yolunda gitmediğine ilişkin erken bir işaret olabilir. Burada duygu, çözülmesi gereken kusur değil; dikkati bir alana yönelten bilgi gibi ele alınabilir.

Örneğin her pazar akşamı belirginleşen gerginlik, pazartesi gününe ilişkin belirsiz bir “iş stresi”nden daha somut bir duruma işaret ediyor olabilir: Haftaya plansız başlamak, bitmemiş işleri görmek ya da ilk toplantıya hazırlıksız girmek. Duyguyu fark ettikten sonra “Şu anda hangi somut engelle karşı karşıyayım?” diye sormak, genel sıkıntıyı tanımlanabilir bir probleme çevirebilir.

Tekrarlayan güçlükleri yazmak da yararlıdır. Aynı konu birkaç kez dönüyorsa, yalnızca o haftayı kurtaracak bir çözüm yerine sistemi değiştirecek daha geniş bir hedef gerekebilir. Sürekli son dakikada yetişen işler için yalnızca daha hızlı çalışmak değil, iş kabul etme biçimini veya haftalık planı gözden geçirmek buna örnektir.

Beş adımda problem çözme

Kitaptaki problem çözme süreci beş basamakta ilerler. Basamakların amacı kusursuz kararı bulmak değil, zihinsel yükü somut ve sınanabilir bir plana dönüştürmektir.

1. Problemi açıkça tanımlayın

Yorumlardan önce gerçekleri yazın. “Hayatım darmadağın” bir duygu ve genel değerlendirmedir; nereden başlanacağını göstermez. “Bu ayki üç faturanın son ödeme tarihini bilmiyorum ve hesabımdaki tutarı kontrol etmedim” daha işlenebilir bir tanımdır.

Tanımı aşırı daraltmamak da önemlidir. Asıl engel zaman yönetimiyken yalnızca tek bir e-postaya odaklanmak geçici rahatlama sağlayabilir. Şunları sorun: Ne oluyor? Nerede ve ne zaman oluyor? Kimler etkileniyor? İlerlemeyi durduran temel engel ne?

2. Somut ve gerçekçi bir hedef belirleyin

“Bir daha asla kaygılanmamak” ölçülebilir ya da doğrudan ulaşılabilir bir hedef değildir. “Yarın saat 11.00’e kadar üç kurumdan fiyat bilgisi almak” daha belirgindir. Hedefin kısa vadede neyi değiştireceğini ve uzun vadede neye hizmet edeceğini ayrı ayrı yazabilirsiniz.

Gerçekçi hedef, küçük hedef demek değildir. Koşulları, zamanı ve eldeki kaynakları hesaba katan hedeftir. Başka insanların düşüncelerini veya davranışlarını doğrudan kontrol etmeyi gerektiren hedefler yerine kendi katkınıza odaklanın: “Yöneticimin beni mutlaka anlaması” yerine “İhtiyacımı iki somut örnekle ve açık bir taleple anlatmak” gibi.

3. Seçenek üretirken yargıyı erteleyin

İlk akla gelen çözüm her zaman en uygun çözüm olmayabilir. Bu aşamada amaç seçenekleri hemen elemek değil, sayıyı ve çeşitliliği artırmaktır. Kitap, mümkünse en az on fikir üretmeyi önerir. Bazıları pahalı, zor veya ilk bakışta tuhaf görünebilir; şimdilik sorun değildir.

“Yardım istemek” gibi genel ifadeleri davranışa çevirin: Kimden, ne zaman ve hangi konuda yardım isteyeceksiniz? “Daha düzenli olmak” yerine “Her gün iş bitiminde ertesi günün ilk üç görevini yazmak” deyin. Somutluk, uygulanabilirliği görmeyi kolaylaştırır.

4. En iyi değil, yeterince uygun seçeneği seçin

Her seçeneği birkaç ölçüte göre değerlendirin: Problemi çözme olasılığı nedir? Ne kadar zaman ve emek ister? Kısa ve uzun vadede sizi ve çevrenizdekileri nasıl etkiler? Uygularken nasıl hissedebilirsiniz?

Hiçbir seçeneğin kusursuz olmaması normaldir. Bir çözüm zaman kazandırırken maliyet getirebilir; bir konuşma ilişkiyi netleştirirken kısa süreli rahatsızlık oluşturabilir. Amaç bütün eksileri ortadan kaldırmak değil, koşullar içinde en dengeli seçimi yapmaktır. Karar vermek, belirsizliğin sıfırlanmasını beklemekten farklıdır.

5. Uygulayın ve sonucu gözleyin

Seçilen çözümü küçük adımlara bölün. İlk adım ne? Ne zaman yapılacak? Ne kadar sürecek? Gereken bilgi veya destek ne? Başarının göstergesi “Kendimi tamamen iyi hissetmek” değil, gönderilen bir e-posta, tamamlanan bir form veya yapılan bir görüşme gibi gözlenebilir bir sonuç olabilir.

Uygulama beklediğiniz sonucu vermediyse bu, bütün sürecin başarısız olduğu anlamına gelmez. Problem tanımını, hedefi ya da seçeneği yeniden gözden geçirin. Problem çözme doğrusal bir sınav değil, gerektiğinde güncellenen bir süreçtir. Sonuçtan bağımsız olarak gösterdiğiniz emeği fark etmek, yeni sorunlar karşısında sürece yeniden dönmeyi kolaylaştırabilir.

Endişeden eyleme geçmek için on dakikalık bir ara

Zihniniz aynı konuya döndüğünde kısa bir sayfa açın. Üste şu cümleyi yazın: “Şu anda çözmeye çalıştığım problem nedir?” Ardından bunun güncel mi, varsayımsal mı olduğunu işaretleyin.

Güncelse, beş basamağın yalnızca ilk ikisini tamamlayın: Problemi tek paragrafta tanımlayın ve bugün için küçük bir hedef seçin. Sonra ilk davranışı takvime yerleştirin. Varsayımsalsa, bugün doğrudan çözülemeyeceğini kabul edip dikkatinizi mevcut işinize döndürün. Gelecekte gerçekten ortaya çıkarsa hangi işaretin size harekete geçme zamanının geldiğini göstereceğini not edebilirsiniz.

Yazmak önemlidir; çünkü düşünceyi zihnin içinde dönüp duran bir histen çıkarıp görülebilir bir plana dönüştürür. Sayfada bir sonraki adım yoksa, daha fazla düşünmek yerine problem türünü yeniden ayırmak gerekebilir.

Endişenin varlığı sorumsuz olduğunuzu göstermez; çoğu zaman tam tersine, sizin için önemli bir şeyi korumaya çalıştığınızı gösterebilir. Yine de sorumluluk, zihinsel olarak her ihtimali tüketmek değildir. Bazen en sorumlu hareket, bugünün problemini bugünün imkânlarıyla tanımlamak, yeterince iyi bir adım seçmek ve sonucu gözlemlemektir.

Bilgilendirme notu: Bu yazı, psikolojik danışma ve eğitim çerçevesinde farkındalık kazandırmak ve gündelik yaşam becerilerine ilişkin genel bilgi sunmak amacıyla hazırlanmıştır. Kişiye özel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez; belirli bir sonuç vadetmez. Her bireyin yaşantısı kendine özgüdür. Sağlık alanında değerlendirme gerektiren durumlarda yetkili sağlık kuruluşlarına başvurulması uygundur.

Kaynakça

Andrews, J. L., Li, M., Minihan, S., Songco, A., Fox, E., Ladouceur, C. D., Mewton, L., Moulds, M. L., Pfeifer, J. H., Van Harmelen, A.-L., & Schweizer, S. (2023). The effect of intolerance of uncertainty on anxiety and depression, and their symptom networks, during the COVID-19 pandemic. BMC Psychiatry, 23, 261.

Bayram, F., Özkamalı, E., & Çiftçi, S. (2021). Tercih sürecindeki üniversite adaylarının belirsizliğe tahammülsüzlük ve bilişsel esneklik düzeyleri arasındaki ilişkinin incelenmesi. Elektronik Sosyal Bilimler Dergisi, 20(77), 98–120.

Britton, G. I., Neale, S. E., & Davey, G. C. L. (2019). The effect of worrying on intolerance of uncertainty and positive and negative beliefs about worry. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 62, 65–71.

Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 39, 30–43.

Chen, S., Yao, N., & Qian, M. (2018). The influence of uncertainty and intolerance of uncertainty on anxiety. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 61, 60–65.

Jing, H. G., Madore, K. P., & Schacter, D. L. (2016). Worrying about the future: An episodic specificity induction impacts problem solving, reappraisal, and well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 145(4), 402–418.

Kilit, Z., Dönmezler, S., Erensoy, H., & Berkol, T. (2020). Üniversite öğrencilerinde belirsizliğe tahammülsüzlük, endişe ve bilişsel sınav kaygısı ilişkisi. Ortadoğu Tıp Dergisi, 12(2), 262–268.

LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.

Llera, S. J., & Newman, M. G. (2020). Worry impairs the problem-solving process: Results from an experimental study. Behaviour Research and Therapy, 135, 103759.

McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O'Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology, 40(9), 617–630.

Ranney, R. M., Behar, E., & Bartoszek, G. (2019). Individuals intolerant of uncertainty: The maintenance of worry and distress despite reduced uncertainty. Behavior Therapy, 50(3), 489–503.

Robichaud, M., & Dugas, M. J. (2015). The generalized anxiety disorder workbook: A comprehensive CBT guide for coping with uncertainty, worry, and fear. New Harbinger Publications.

Shihata, S., McEvoy, P. M., Mullan, B. A., & Carleton, R. N. (2016). Intolerance of uncertainty in emotional disorders: What uncertainties remain? Journal of Anxiety Disorders, 41, 115–124.

Yaşar, S., & Aydoğdu, F. (2022). Kadın öğretmenlerde ruminasyon ile çözüm odaklı düşünme arasındaki ilişkide psikolojik esnekliğin aracı rolü. Humanistic Perspective, 4(1), 126–145.