Duygularla Savaşmak Yerine Alan Açmak: Zorlayıcı Hislerle Daha Esnek Bir İlişki

Bazen zihnimiz tek bir hedefe kilitlenir: “Bunu hissetmemeliyim.” Kaygı geldiğinde hemen kaygıyı susturmaya, üzüntü ortaya çıktığında onu dağıtmaya, can sıkıcı bir düşünce belirdiğinde onu zihnimizden kovmaya çalışırız. Bu çaba ilk bakışta çok anlaşılırdır. İnsan, kendisini zorlayan bir yaşantıdan uzaklaşmak ister. Tehlikeli bir durumdan çekilmek ya da bozulmuş bir yiyeceği yememek nasıl koruyucuysa, hoş olmayan bir duygudan kaçınmak da sanki aynı ölçüde gerekliymiş gibi gelebilir.

Ancak dış dünyadaki tehlikelerle iç dünyamızdaki düşünce ve duygular aynı biçimde işlemez. Bazı içsel yaşantıları zorla uzaklaştırmaya çalışmak, onları daha sık fark etmemize veya daha yoğun yaşamamıza yol açabilir. Zihin “Bunu düşünme” komutunu yerine getirebilmek için önce neyi düşünmemesi gerektiğini tekrar tekrar kontrol eder. Böylece uzaklaştırılmak istenen düşünce, istemeden de olsa dikkatin merkezinde kalır. Leahy, Tirch ve Napolitano’nun ele aldığı yaşantısal kaçınma (experiential avoidance), kişinin zorlayıcı düşünce, duygu ve bedensel duyumlardan kurtulmak için gösterdiği katı çabaları anlatır.

Buradaki mesele, kendimizi rahatsız eden her şeye boyun eğmek değildir. Asıl mesele, değiştirilebilen bir durum için adım atmakla, şu anda içimizde bulunan bir yaşantıyla sonuçsuz bir savaşa girişmek arasındaki farkı görebilmektir.

Kabul etmek, onaylamak ya da pes etmek değildir

“Kabul” sözcüğü bazen yanlış anlaşılır. Kabul etmek; olan biteni beğenmek, haksızlığa sessiz kalmak, acıyı istemek veya değişimden vazgeçmek anlamına gelmez. Kitapta kabul, mevcut içsel yaşantıya açık, alıcı ve yargılayıcı olmayan bir tutumla yaklaşmak olarak ele alınır. Başka bir deyişle, “Şu anda bu duygu var” diyebilmektir; “Bu duygu güzel” ya da “Hep böyle kalmalı” demek değildir.

Bir duygunun varlığını kabul etmekle o duygunun yönettiği her davranışı yapmak da aynı şey değildir. Öfkeli olduğumuzu fark edebilir, öfkeye alan açabilir ve yine de kırıcı konuşmamayı seçebiliriz. Kaygının bedenimizde bulunduğunu kabul edebilir ve bizim için önemli olan bir görüşmeye hazırlanmayı sürdürebiliriz. Üzüntümüzü inkâr etmeden gündelik sorumluluklarımızdan birine küçük bir adımla dönebiliriz. Kabul, davranış seçeneklerini daraltmak yerine onları yeniden görebilmemiz için bir alan oluşturur.

Bu nedenle “Artık hiçbir şeyi değiştirmeyeceğim” cümlesi kabulün değil, vazgeçmenin ifadesidir. Daha gerçekçi bir kabul cümlesi şöyle olabilir: “Şu anda değiştiremeyeceğim kısmı fark ediyorum; yine de nasıl davranacağımı seçebilirim.”

Kaçınma kısa vadede rahatlatabilir, fakat hayatı daraltabilir

Zorlayıcı bir duygudan uzak durmak bazen anlık bir rahatlama sağlar. Fakat kaçınma katılaştığında bedeli büyüyebilir. Bir kişi eleştirilme düşüncesinden kaçınmak için fikrini hiç söylememeye, yetersiz hissetmemek için yeni bir şey denememeye veya kaygıyla karşılaşmamak için önem verdiği ortamlardan uzak durmaya başlayabilir. Böylece amaç duygudan korunmakken, hayatın anlamlı parçaları da giderek erişilmez hâle gelebilir.

Kitabın önerdiği temel soru “Bu duygu nasıl hemen yok olur?” değil, “Bu duyguyu yok etmek için yaptıklarım hayatımda nasıl çalışıyor?” sorusudur. Bu soru suçlayıcı değildir. Tam tersine, kişinin yıllardır ne kadar yorucu bir mücadele verdiğini görmesine yardımcı olur. Kullanılan yöntem kısa vadede işe yarıyor gibi görünse bile uzun vadede ilişkileri, öğrenmeyi, üretkenliği veya kişinin önem verdiği başka alanları daraltıyorsa yeni bir yaklaşım denenebilir.

Kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz:

• Bu duygu ya da düşünceyle mücadele etmek için bugüne kadar neler yaptım?

• Bu yöntemler bana kısa vadede ne kazandırdı?

• Uzun vadede hangi fırsatlardan, ilişkilerden veya değer verdiğim uğraşlardan uzaklaştım?

• Duygunun tamamen geçmesini beklemeden atabileceğim en küçük anlamlı adım ne olabilir?

Bu soruların amacı doğru cevabı bulmak değil, davranışlarımızın hayatımızdaki etkisini daha açık görmektir.

Bir düşünce, zihinde gerçekleşen bir olaydır

Zorlayıcı düşünceler bazen gerçekliğin kendisi gibi hissedilir: “Bunu yapamayacağım”, “Kimse beni anlamayacak” ya da “Böyle hissediyorsam mutlaka kötü bir şey olacak.” Düşüncenin varlığı ile düşüncenin söylediğinin kesin bir gerçek olması birbirine karıştığında, hareket alanımız daralabilir. Kitap bu durumu bilişsel kaynaşma (cognitive fusion) kavramıyla açıklar.

Buna karşılık bilişsel ayrışma (cognitive defusion), düşünceyi yok etmeye veya onunla tartışarak galip gelmeye çalışmak değildir. Düşünceyi, zihnin ürettiği geçici bir olay olarak fark etmektir. “Başarısız olacağım” yerine “Zihnim şu anda başarısız olacağım düşüncesini üretiyor” demek küçük fakat önemli bir mesafe yaratabilir. Düşünce hâlâ oradadır; ancak artık direksiyona tek başına onun geçmesi gerekmez.

Bu ayrım, düşünceleri önemsiz saymak anlamına gelmez. Bazı düşünceler yararlı bir uyarı taşıyabilir ve dikkatle değerlendirilmelidir. Ayrışmanın katkısı, bir düşünceye otomatik biçimde itaat etmek yerine ona bakabilmek, işlevini değerlendirmek ve ardından davranışımızı daha bilinçli seçebilmektir.

Hedef duyguyu silmek değil, hareket alanını genişletmektir

Kabul ve isteklilik yaklaşımında temel amaç, rahatsız edici bir duyguyu mümkün olan en kısa sürede ortadan kaldırmak değildir. Duygunun varlığına rağmen kişinin davranış seçeneklerini artırabilmesidir. Kitapta isteklilik (willingness), zorlayıcı içsel yaşantılarla temas etmeyi, önem verilen bir yaşam yönünde ilerlemenin parçası olarak seçmek biçiminde anlatılır.

Burada değerler pusula işlevi görür. Değer, tamamlandığında listeden silinen bir hedef değil; nasıl bir insan olmak istediğimize ilişkin süreklilik taşıyan bir yöndür. “İyi bir dost olmak”, “öğrenmeye açık olmak”, “ailemle ilgili olmak” veya “işimde özenli davranmak” birer yön olabilir. Duygular hava koşulları gibi değişirken, değerler hangi yöne ilerlemek istediğimizi hatırlatabilir.

Kitapta kullanılan otobüs benzetmesi bu ayrımı görünür kılar. Hayatınızı kullandığınız bir araç, zorlayıcı düşünce ve duyguları da yol boyunca araca binen gürültülü yolcular gibi düşünün. Yolcuların susmasını beklemek, onlarla sürekli tartışmak ya da onları indirmeye uğraşmak, asıl gidilecek yönü kaçırmanıza neden olabilir. Alternatif, onların sesini onaylamadan duymak ve direksiyonu değer verdiğiniz yöne çevirmeyi sürdürmektir.

Günlük yaşamda uygulanabilecek dört küçük adım

Bu yaklaşımı günlük yaşamınıza uyarlamak için kısa bir duraklama deneyebilirsiniz:

1. Olanı adlandırın. “Şu anda kaygı var”, “Zihnim eleştirileceğim düşüncesini üretiyor” ya da “Bedenimde bir sıkışma fark ediyorum” gibi sade bir cümle kurun.

2. Mücadeleyi fark edin. Duyguyu hemen yok etmek için ne yaptığınızı gözlemleyin. Kendinizi yargılamadan, “Şu anda kaçınma isteği var” diyebilirsiniz.

3. Biraz alan açın. Duygunun bedendeki yerini, düşüncenin gelip gidişini birkaç nefes boyunca izleyin. Amaç kendinizi zorla sakinleştirmek değil, o anki yaşantıyı olduğu hâliyle fark etmektir.

4. Yönünüzü seçin. “Bu duygu yanımdayken, değer verdiğim yönde atabileceğim en küçük adım nedir?” diye sorun. Bir mesaj yazmak, beş dakika çalışmak, sakin bir sınır koymak veya ertelediğiniz bir görüşme için hazırlık yapmak yeterli olabilir.

Bu adımlar bir performans sınavı değildir. Bazı günler alan açmak kolay, bazı günler oldukça güç olabilir. “Bunu da doğru yapmalıyım” baskısı, yeni bir mücadeleye dönüşebilir. Esneklik; zorlandığınızı fark edip yeniden yön seçebilmekte yatar.

İsterseniz bir hafta boyunca çok kısa bir gözlem notu da tutabilirsiniz. Günün sonunda üç noktayı kaydedin: Zorlayıcı yaşantıya ne kadar alan açabildiniz, bu sırada ne ölçüde zorlandınız ve sizin için anlamlı bir etkinliğe ne kadar katılabildiniz? Burada amaç yüksek puan toplamak değildir. Bazen zorlanma devam ederken anlamlı katılımın arttığını görmek mümkündür. Bu, “Önce iyi hissetmeliyim, sonra hayatıma dönerim” kuralını daha yakından incelemeye yardım eder. Günlük notlar ayrıca hangi durumlarda otomatik kaçınmaya yöneldiğinizi, hangi küçük adımların ise sizi önem verdiğiniz yaşama yaklaştırdığını görünür kılabilir. Kitaptaki isteklilik günlüğü de duygunun düzeyi kadar, kişinin değer verdiği uğraşlara katılımını ve o günkü yaşantısının anlamını izlemeyi önerir.

Her duygu aynı yöntemle ele alınmak zorunda değildir

Kabul, her durumda kullanılacak tek bir reçete değildir. Ortada gerçek ve değiştirilebilir bir sorun varsa plan yapmak, destek istemek, sınır koymak veya somut bir çözüm üretmek gerekebilir. Güvenliği tehdit eden bir durumda önce güvenliğe yönelmek önemlidir. Kabulün yeri, çoğunlukla kontrol edilemeyen içsel yaşantılarla sürdürülen yorucu mücadelenin hayatı daralttığı anlardır.

Kendimize şu iki soruyu birlikte sormak daha dengeli olabilir: “Bu durumda değiştirebileceğim somut bir şey var mı?” ve “Değiştiremeyeceğim içsel yaşantıya biraz alan açabilir miyim?” Biri eyleme, diğeri esnekliğe davet eder. İkisi birlikte olduğunda, duyguların tamamen kaybolmasını beklemeden anlamlı bir adım atmak mümkün hâle gelebilir.

Sonuç olarak duygulara alan açmak, onları büyütmek ya da hayatın merkezine yerleştirmek değildir. Düşünce ve duyguların varlığını fark ederken, davranışlarımızın yönünü yalnızca onların belirlemesine izin vermemektir. Zihin konuşabilir, duygu dalgalanabilir; direksiyonda yine de değerlerimiz bulunabilir.

Bilgilendirme notu: Bu yazı, psikolojik danışma ve eğitim çerçevesinde farkındalık kazandırmak ve gündelik yaşam becerilerine ilişkin genel bilgi sunmak amacıyla hazırlanmıştır. Kişiye özel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez; belirli bir sonuç vadetmez. Her bireyin yaşantısı kendine özgüdür. Sağlık alanında değerlendirme gerektiren durumlarda yetkili sağlık kuruluşlarına başvurulması uygundur.

Kaynakça

Asher, M., Hofmann, S. G., & Aderka, I. M. (2021). I'm not feeling it: Momentary experiential avoidance and social anxiety among individuals with social anxiety disorder. Behavior Therapy, 52(1), 183–194.

Donati, M. R., Masuda, A., Schaefer, L. W., Cohen, L. L., Tone, E. B., & Parrott, D. J. (2019). Laboratory analogue investigation of defusion and reappraisal strategies in the context of symbolically generalized avoidance. Journal of the Experimental Analysis of Behavior, 112(3), 225–241.

Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092.

Grégoire, S., Lachance, L., Bouffard, T., & Dionne, F. (2018). The use of acceptance and commitment therapy to promote mental health and school engagement in university students: A multisite randomized controlled trial. Behavior Therapy, 49(3), 360–372.

Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A practitioner's guide. Guilford Press.

Lin, J., Klatt, L.-I., McCracken, L. M., & Baumeister, H. (2018). Psychological flexibility mediates the effect of an online-based acceptance and commitment therapy for chronic pain: An investigation of change processes. Pain, 159(4), 663–672.

Lohani, M., Dutton, S., & Elsey, J. S. (2022). A day in the life of a college student during the COVID-19 pandemic: An experience sampling approach to emotion regulation. Applied Psychology: Health and Well-Being, 14(4), 1333–1352.

Monachesi, B., Grecucci, A., Ahmadi Ghomroudi, P., & Messina, I. (2023). Comparing reappraisal and acceptance strategies to understand the neural architecture of emotion regulation: A meta-analytic approach. Frontiers in Psychology, 14, 1187092.

Mutlu, S., & Tasa, H. (2022). Psikolojik esneklik, kişilerarası reddedilme duyarlılığı ve yaşam doyumu arasındaki ilişki. Aydın İnsan ve Toplum Dergisi, 8(1), 41–68.

Paliliunas, D., Belisle, J., & Dixon, M. R. (2018). A randomized control trial to evaluate the use of acceptance and commitment therapy (ACT) to increase academic performance and psychological flexibility in graduate students. Behavior Analysis in Practice, 11(3), 241–253.

Saraç, A. (2021). Değer temelli grupla psikolojik danışma uygulamaları: Deneysel bir çalışma. OPUS International Journal of Society Researches, 18(44), 7616–7637.

Spencer, S. D., Buchanan, J. A., & Masuda, A. (2020). Effects of brief acceptance and cognitive reappraisal interventions on experiential avoidance in socially anxious individuals: A preliminary investigation. Behavior Modification, 44(6), 841–864.

Troy, A. S., Shallcross, A. J., Brunner, A., Friedman, R., & Jones, M. C. (2018). Cognitive reappraisal and acceptance: Effects on emotion, physiology, and perceived cognitive costs. Emotion, 18(1), 58–74.

Yaşar, S., & Aydoğdu, F. (2022). Kadın öğretmenlerde ruminasyon ile çözüm odaklı düşünme arasındaki ilişkide psikolojik esnekliğin aracı rolü. Humanistic Perspective, 4(1), 126–145.