Arama Sonuçları

Beden taraması bilinçli farkındalık (mindfulness) egzersizleri ve meditasyonlarının bir parçasıdır. Tüm bedenin farkına varmayı, bedeni izlemeyi, farklı kısımlarına odaklanmayı içerir. Adım adım tüm bölgelere sırayla odaklanılarak yapılır. Ancak beden taraması genellikle uzun sürmektedir (minimum 15-20 dakika). Bu süre zarfında kişiler çeşitli sıkıntılar yaşayabilmektedir. Özellikle meditasyon deneyimi az olan, yeni başlamış kişiler bu sorunlarla karşılaşmaktadır. Tabii bu demek değildir ki deneyimli biri hiç bu sorunlarla karşılaşmaz. Peki beden taraması sırasında karşılaşılan sorunlarla nasıl baş edebiliriz? Neler yaşama, deneyimleme ihtimalimiz var? Uyuyakalma Bu çok yaygın karşılaşılan bir durumdur. Bilinçli farkındalık (mindfulness) uygulamalarının temel amacı daha farkında olmaktır ancak bazı durumlarda uykuya dalabilirsiniz. Eğer uyuyakalırsanız kendinize yüklenmeyin. Bunun önüne geçmek adına günün başka zamanında beden taraması yapmayı deneyin, duş almak sizi ayıltıyorsa duş aldıktan sonra deneyin. Başka bir seçenek olarak gözünüz açık beden taraması yapmayı deneyin. Başka bir seçenek ise oturarak beden taraması yapmak olabilir. Beden taramasını oturarak deneyin. Eğer uyuyakalmalarınız devam ediyorsa, bilinçli farkında (mindful) beden taramalarına devam edin. Zamanla beceriniz gelişecektir ve yapmak daha kolay hale gelecektir. Hislerinizin Farkına Varamama Bu da yaygın bir durumdur. Eğer bilinçli farkında (mindful) beden taraması sırasında bedeninizin odaklandığınız kısmında bir şey hissetmiyorsanız, bu sorun değildir. Bunun farkına varın, kabul edin. Zamanla, pratik yaptıkça beyniniz bedeninizin farklı kısımlarına odaklanmayı ve bu bölgeleri hissetmeyi öğrenecek ve bu becerisini geliştirecektir. Eğer uzunca belirli bölgelerdeki hislerin farkına varamazsanız da bunu kendinize sorun haline getirmeyin. Bazı bölgelerdeki hislerin farkına varamamak da normal ve olası bir durumdur. Daha Gergin Hissetme Bu da olasıdır. Bilinçli farkındalık (mindfulness) rahatlama tekniği değildir. Rahatlama, sakinleşme, huzurlu olma bilinçli farkındalığın (mindfulness) olası bir çıktısıdır, amacı değil. Kaygılanıyor veya gergin hissediyorsanız, beden taramasını bir görev haline getirmiş olabilirsiniz. Bu kaygıyı hissedin, ona yer açın ve gerginliğin vücudunuzun hangi bölgelerinde olduğunu izleyin. Bunların farkına varın ve nasıl hissettiğinize odaklanın. Sıkılma Eğer hareketli biriyseniz, bilinçli farkında (mindful) beden taraması esnasında sıkılmış hissedebilir ve huzursuzlanabilirsiniz. Bu hislerin farkına varın, vücudunuzun neresinde bunları hissediyorsunuz? Bu düşünce ve hislerle boğuşmak veya mücadele etmek yerine bunları inceleyin, onların farkında olun. Zaman içerisinde şekil değiştirmelerini gözlemleyin, artış ve azalışını izleyin. Baş Dönmesi Bilinçli farkında (mindful) beden taraması sırasında baş dönmesi yaşamak yaygın değildir ancak bazı danışanlarım deneyimlediklerini söylüyorlar. Eğer baş dönmesi yaşarsanız gözlerinizi açın, bir süre bekleyin, iyi hissedene kadar meditasyona devam etmeyin. Baş dönmeniz geçtikten sonra beden taraması meditasyonuna devam edebilirsiniz. Gözleriniz açık beden taraması yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu baş dönmenize iyi gelecektir. Kendinize İyi Bakın. #Mindfulnessizmir #Mindfulnessİzmir #Mindful #Mindfulness #BilinçliFarkındalık #BedenTaraması #BilinçliFarkındalıkNedir #bilinçlifarkındalıkmakale #bilinçlifarkındalıkpdf #bilinçlifarkındalıkeğitimi #bilinçlifarkındalıkterapisi #bilinçlifarkındalıkkitap #bilinçlifarkındalıkfordummies #bilinçlifarkındalıkölçeği #bilinçlifarkındalıkegzersizleri #farkındalıkmindfulnessegzersizleri #bilinçlifarkındalıkmakalesi #mindfulnessegzersizleripdf #bilinçlifarkındalık #mindfulnessmeditasyonunasılyapılır #mindfulnessfarkındalık #bilinçlifarkındalıknedir #mindfulnessnedir #özanlayisvebilinclifarkindalikselfcompassion #farkındalıkmindfulnessegzersiz #mindfulnessmeditasyonunasıl #ACTTerapisti #ACT #CBTTerapisti #CBT #BDT #BDTTerapisti #Psikoloji #AnksiyeteBozukluğu #Kaygı #KaygıBelirtileri #AnksiyeteBelirtileri #KabulveKararlılık #KabulveKararlılıkTerapisi #BilişselTerapi #BilişselDavranışçı #BilişselDavranışçıTerapi #izmirTerapi #izmirPsikolojikDanışman #izmirTerapist #izmirpsikolog #Psikologizmir #izmir #Psikoterapi #TerapistveDinleme #TerapistDanışanİlişkisi #Terapi #DavranışçıTerapiler #KognitifDavranışçı #KognitifTerapi #Terapist #BilişselDavranışTerapisi #YeniNesilDavranışçıTerapiler #BaşarılıTerapi #UygunTerapist #Uygun #BedenTaramasıMindfulness

Rusya’da ortaya çıkan bu tehlikeli oyunu oynayanlar intihar ediyor. Dün ise 16 yaşındaki bir genç Bursa’da bu oyunu oynarken son görev olarak, kendini halı sahada öldürdü. Rusya’da şimdiye kadar 130 kişi bu oyunu oynayarak intihar etti. Diğer ülkelerde de bu oyunu oynayıp intihar edenlerin haberlerini duyuyor, görüyoruz. 15 yaşındaki Yulia Konstantinova, intihar etmeden önce bu fotoğrafı İnstagram hesabından paylaştı. Mavi balina oyunu (Blue Whale Game) Rus sosyal medyalarından birinde ortaya çıkan 50 görevlik bir oyundur. Adı, kendilerini sahile vurarak intihar eden mavi balinalardan almaktadır. Oyuncu, kendine psikolojik ve fiziksel zarar vermeyi içeren görevleri her gün öğrenmekte ve yerine getirmektedir. Son görev, 50. görev ise intihar etmektir. Oyuncular oyuna katılmaları durumunda her görevi yaptıklarını kanıtlamak için video veya fotoğraf göndermek zorundadır. Oyunu geliştiren Philip Budeikin adlı psikoloji öğrencisi, “değersiz bireyleri toplumdan temizlemek için bu oyunu geliştirdiğini” söylemiştir. Philip Budeikin Rusya’da 16 kişinin ölümünden sorumlu olduğunu kabul etmiş ve tutuklanmıştır. Oyun ise halen çeşitli gruplarca yayılmaya devam etmektedir. Oyunun engellenmesi ise teknik olarak çok da mümkün değildir. Çünkü oyunun belirli bir kodu, sistemi veya ara yüzü bulunmamaktadır. Oyun sosyal etkileşim üzerinden oynanmaktadır. Kendini “sorumlu” olarak adlandıran kişi oyuna katılması için yeni oyuncular arar ve bunu da sosyal medya üzerinden yapar. Sorumlular, genellikle yalnız, ruh sağlığı sorunları yaşayan, intihara meyilli, ilgiye muhtaç gençleri kendilerine hedef olarak seçmektedir. Oyun süresince “sorumlular” oyuncuların kişisel bilgilerine de erişmektedir. Bu eriştikleri bilgileri de zaman zaman oyunculara şantaj yapmak için kullanırlar. Oyuncuları kandırmak ve manipüle etmek için kullanılan başka bir yöntem ise oyunu yetişkin oyunu olarak sunmaktır. Özellikle 10-19 yaş grubunda olan bireylerin, yetişkinlerin yaptıkları ama kendilerinin yapamadığı şeylere özenmelerini manipülasyon aracı olarak kullanmaktadırlar. Bu oyun, muhtemelen bir psikopatın ya da önemli derecede psikopati eğilimleri olan birinin ürünüdür. Bu "oyun" gerçekten bir oyun değildir. Bu, intihar, yalnızlık ve ölüm düşüncelerine sahip hassas insanlara yönelik bir kontrol ve manipülasyon düzenidir. Oyunda verilen görevleri içeren örnek bir liste. Çocuklar ve Gençler İçin: Nasıl Hayır Denir Bazen akranlara karşı hayır demekte çocuklar ve gençler zorlanabilir. Hayır demek için bazı öneriler: Kendinize güvenin: Dediğinizin arkasında durun. Bu sizin kararınız ve hoşunuza gitmeyen, istemediğiniz hiçbir şeyi yapmak zorunda değilsiniz. Kimseyi yargılamayın: Başkalarının kararlarına saygı gösterin ve aynısını beklediğinizi belirtin. Hayır diyen arkadaşlarınızla daha çok vakit geçirin: Hayır derken çekindiğiniz ve olmasından endişelendiğiniz bazı şeyler olabilir. Hayır diyen arkadaşlarınızı ve sonuçları gördükçe endişelerinizin gerçekçi olmadığını görebilir ve onların bu davranışlarınızı kendinize model alabilirsiniz. Başka bir öneri sunun: Eğer arkadaşlarınızla yaptığınız şey hoşunuza gitmiyorsa, başka bir şey yapmayı, başka bir yere gitmeyi önerin. Ebeveynler İçin: Akran Baskısı Hakkında Nasıl Konuşulur Uygun durumu yaratın: Çocuğunuzun da sizin de konuşmak için vakti olduğundan, ortamın rahat ve sakin olduğundan emin olun. Unutmayın, bu bir sohbet; sorgulama değil. Dinleyin: Mikrofonun sadece sizde olmasından kaçının. Onların kaygılarını ve deneyimlediklerini dinleyin. Onların kaygılarını anladığınızı gösterin: Onların duygularını görmezden gelmeniz iletişimi kapatacaktır. Dolayısıyla rahatsız oldukları şeyleri sizinle paylaşmak istemeyeceklerdir. Hayır demek üzerine konuşun: Akran baskısına karşı gelip hayır demek hakkında örnekler üzerinden konuşun. Çeşitli ihtimaller ve seçenekler üzerinden konuşun. Çocuğunuzun alternatif yollar geliştirmesi için ona imkan tanıyın. İletişim kanalını açık tutun: Her zaman size gelip sizinle konuşabileceklerini söyleyin. Yargılamak çocuğunuzla iletişiminizi keser, yargılamayın ve yargılamayacağınızı ona belirtin. #MaviBalina #BlueWhale #İntihar #İntiharOyunu #MaviBalinaOyunu #Psikoloji #Rusya #16YaşındakiGenç #Bursa #130intiharvakası #SosyalMedya #PhilipBudeikin #Sosyopat #Psikopat #Sosyopati #Psikopati #50Görev #Manipüle #Manipülasyon #NasılHayırDenir #Hayır #HayırDeme #AkranBaskısı #Akran #Ebeveynler #ÇocukYetiştirme #Yargılamadanİletişim #GrupTerapisi #DavranışTerapisi #Terapist #KognitifTerapi #DavranışçıTerapiler #BilişselDavranışçıTerapi #DiyalektikDavranışTerapisi #BilişselVaroluşTerapisi #Terapi #Psikoterapi #KabulveKararlılıkTerapisi #İzmirPsikolog #İzmir #izmir #PsikolojikDanışman #PsikolojikBozukluklar #Psikolog

Çocuklara sebze yedirmek ve sevdirmek zordur. Yetişkinler için de öyle olabiliyor. Sebze tüketmek bazı insanlar için vazgeçilmez olsa da bazıları için sebze, çok da sevilen bir gıda değil. Sebze yemeyi sevmek ya da sevmemek büyük ölçüde alışkanlıkla ilgili aslında. Peki bu alışkanlığı çocuklara kazandırmak, çocukların sebze tüketmelerini sağlamak ve sebzeleri sevmelerini sağlamak için neler yapılabilir? Bu nasıl kolaylaştırılabilir? Çocukların sebzeye alışmalarında çeşitli yollar vardır. Ancak farklı yöntemler farklı sebze grupları için daha çok işe yaramaktadır. Bu yüzden öncelikle sebzeleri iki farklı grupta görmek gerekmektedir. Tadı, acı (sert) olan sebzeler ve acı olmayan sebzeler. Acı olmayan sebzeler için her yaşta geçerli bir yöntem var. Devamlılık. Her yaş grubu çocuk için geçerli olan bu yöntemin psikolojideki adı maruz bırakmaktır. Tekrarlı maruz bırakma ile sebzeyi onlara sunun. Yemeğin bir parçası olarak. Burada sebze yemeyi mücadele haline getirmemeniz de önemli. Eğer çocuğunuzla çatışma haline getirirseniz bu geri tepebilir. Bir noktadan sonra mücadele haline getirdiğinizde siz ve çocuğunuz yorulursunuz. İlişkiniz uzun vadede yıpranır, zarar görür. Acı olan sebzeler için ise biraz desteğe ihtiyacınız olacak. İki yaş ve sonrası çocuklara acı (tadı sert olan) sebzeleri yeme alışkanlığı kazandırmak istiyorsanız tadını kırmanın ve değiştirmenin yollarını denemeniz gerekmektedir. Bunun için tuz, baharat veya şeker gibi desteklere ihtiyacınız olacak. Bu ve benzeri yardımcı tatlar ile acı sebzenin tadını zenginleştirip değiştirin. Bu tarifi de uygulamaya devam edin. Sıklıkla çocuğunuza yemeğin bir parçası olarak sunmanız, çocuğunuzun acı sebzelere de alışmasını sağlayacaktır. Eğer acı ve acı olmayan sebze fark etmeksizin çocuğunuz sebze yemekte sorun çıkarıyorsa sebzeyi görsel olarak zenginleştirmek, başka yemeklerin ve tatların ardına gizlemek, en az nefret ettiği sebzeden başlamak gibi farklı yöntemler de deneyebilirsiniz. Belki sizin ve çocuğunuzun zorlandığı bir süreç olacak. Ancak farklı metotlar deneyip size en uygun geleni bulabilirsiniz. Unutmamanız gereken bir nokta var, çocuğunuzla kavga etmeden veya mücadele haline getirmeden devam edin. Alışkanlık haline, “normal davranış” haline getirin. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: Wadhera, D., Phillips, E. D. C., & Wilkie, L. M. (2015). Teaching children to like and eat vegetables. Appetite, 93, 75-84. #Yemek #Sebze #SebzeYedirmek #Çocuk #ÇocukveYemeDüzeni #ÇocuğumSebzeYemiyor #ÇocuğumSebzeSevmiyor #SebzeYedirmeYolları #NasılSebzeYediririm #SağlıklıBeslenme #çocuğasebzeyedirmeninyolları #çocuğunuzsebzeyemiyorsakarikatür #çocuğasebzeyemekleri #çocuğasebzenasılsevdirilir #çocuğanasılsebzeyedirilir #çoçuklarasebzeçorbası #bebekleriçinsebzeyemekleritarifleri #çocuğumetyemiyorneyapmalıyım #sebzeyemeyençocuğaneyapmalı #çocuğumsebzeyemiyorneyapmalıyım #sebzesevmeyenbebek #çocuğameyvenasılsevdirilir #farklısebzeyemekleri #bebekleresebzepüresinasılsevdirilir #bebeğimesebzepüresininasılsevdirebilirim #Anksiyete #Belirti #DepresyonBelirtileri #AnksiyeteBelirtileri #SosyalKaygıBelirtileri #NeYapmalı #BDT #BDTTerapisti #CBTTerapisti #CBT #ACTTerapisti #ACT #Çatışma #KabulveKararlılıkTerapisi #BilişselDavranışçı #BilişselDavranışçıTerapi #BilişselTerapi #KognitifDavranışçı #KognitifTerapi #KabulveKararlılık #Terapi #Psikoterapi #DavranışçıTerapiler #Terapist #YeniNesilDavranışçıTerapiler #İzmirTerapi #izmirTerapi #izmirPsikolojikDanışman #Mindfulnessizmir #izmirTerapist #izmirpsikolog #Psikologizmir #izmir #DavranışTerapisi #ÜçüncüNesilDavranışTerapisi

İnsanların aşk için en önemli organın kalp değil de beyin olduğunu söylediklerini duymuşsunuzdur. Nörobilimsel (sinirbilimi) bağlamda aşkın araştırılması sonucunda, şaşırabileceğiniz bazı ilginç sonuçlara ve bulgulara ulaşılmıştır. Beyninizde ve davranışlarınızda oluşan değişimlere ve artan kimyasallara beraber göz atalım. Aşk Görkemli Olduğunda Hiç çılgınca aşık oldunuz mu? Araştırmacılar genç aşıkların beyinlerini taradı ve sevdiklerine odaklandıklarında, bir dizi beyin parçasının aydınlanmaya başlandığını keşfetti. En önemli iki bölgeden biri başlangıçta araştırmacılar için biraz şaşırtıcıydı. İlk etapta, ilkel sürüngen beyninin bir parçası olarak da bilinen kaudat çekirdeğinin bu aşk dolu bireylerde oldukça aktif olduğunu keşfettiler. Beklendiği gibi, dopamin ve nörepinefrin ile ilgili beyin bölgelerinin de aydınlandığını gördüler. Her ikisi de zevkli aktiviteler ve heyecanla bağlantılı beyin kimyasallarıdır. Bu tabloya baktığımızda aşıkların gece boyunca mesajlaşmasına, konuşmasına; dağ delmelerine, çölleri aşmalarına; sayfalarca şiirler yazmalarına şaşırmamalı. Görünüşe göre aşklarına odaklandıklarında beyinleri dayanıklılık, dirayet, odaklanma ve motivasyon sağlayan hormonlara bulanıyor. Bu da aşıklarımızı küçük Herküller haline getiriyor bile diyebiliriz. Çikolata yediğinde, şeker tükettiğinde veya kokain kullandığında insanların ödül sistemi diye de adlandırılan dopamin sistemleri aktive olur. Beyin dopaminle dolar. Bu bölge aşık olduğumuzda da aktifleşir. Bu yüzdendir ki kötü bir ayrılığın etkileri zaman zaman uyuşturucuyu bırakmaya benzer semptomlar gösterir. Kişi enerjisiz hisseder. Depresif bir hale bürünür. İşlevselliği azalır. Çalışmak, gezmek, aktivitelere katılmak istemez. Sıklıkla geri dönmeyi ister. Aşk ve Evlilik, Olanlara Verdiğimiz Anlam Bizlerde Duyguları Oluşturur Bir ömür boyu süren araştırmalar sonucunda ilginç bir bulgu edinilmiştir. Birbirini idealleştiren çiftlerin daha mutlu bir evliliğe sahip olduğu gözlemlenmiştir. Peki bu idealleştirme de ne demek? Aslında olayları pozitif yorumlamak, başka birisinin yapacağı yorumlara kıyasla daha iyimser olan yorumlarda bulunmak da diyebiliriz. Sevdiğinizin yaptıklarını görürken iyi yorumlarla bunları görürseniz idealleştirmiş oluyor ve daha mutlu bir evliliğe sahip oluyorsunuz. Bunu okurken “sahte olur öyle ya” diye yorumlayanlarınız olacaktır. Ancak bu bir tercihten ibarettir. Aşkınızın doruklarda olduğu zamanları düşünün, olayları yorumlamanız bu dönemlerde büyük ihtimal oldukça olumluydu; kendinizi kötü hissettiğiniz veya mutsuz olduğunuz zamanları düşünün, bu dönemlerde de büyük ihtimalle her olayı kötü yorumluyordunuz ve kendinizi daha da mutsuz ediyordunuz. Olanlara verdiğimiz anlam bizlerde duyguları oluşturur, kötü yorumlarsanız mutsuz; iyi yorumlarsanız daha mutlu hissedersiniz. Eşlerin kendi özel hayatlarında olan mutluluğun evliliklerine yansıdığı da gözlemlenmiştir. Bekleyeceğiniz üzere işinde daha mutlu olan insanların evliliklerinde de daha mutlu olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca arkadaşları ve ailesiyle daha çok vakit geçirme imkanı bulan insanların evliliklerinden de daha memnun olduğu gözlemlenmiştir. Başka bir araştırma eşinin üzerinde etkisi olduğunu hissetmenin evlilikteki rolü üstüne yapılmıştır. Araştırmada, eşleri üzerinde etkisi olduğunu düşünen insanların evliliklerinden de daha memnun olduğu bulunmuştur. Buluşma Geceleri ve Nörobilim Yıllar geçmesine rağmen ilişkilerini hala canlı tutan çiftleri görmüşsünüzdür. Kaç yıl geçmiş olursa olsun, sanki daha dün tanışmış, birbirlerine aşık küçük çocuklar gibidirler. Bu çiftlerin hepsi için geçerli mi bilemem ama nörobilim ilişkiyi sıcak ve canlı tutmak için önerilerde bulunuyor. Nörobilimsel araştırmalara göre buluşma geceleri ilişkiyi taze ve canlı tutmaya yardımcı olabilir. Ancak bu tip gecelerin içeriği önemli. Yani çiftin bu geceleri özel ve yeni görmeleri, yeni bir yere, özel bir yere gitmeleri ilişkilerine katkıda bulunuyor. o yüzden her zamanki yere mi gideceğiz yaaa diyorsa çiftlerden biri; oraya gitmemek daha yerinde bir tercih olacaktır. Başka çiftlerle buluşan ve zaman geçiren çiftlerin incelendiği bir araştırmada da kendi başlarına vakit geçirmektense başka bir çiftle vakit geçirenlerin evliliklerinden daha memnun olduğu gözlemlenmiştir. Yani ilişkinizde ihtiyacınız olan yenilik belki de başka bir çiftle vakit geçirmeye başlamak olabilir. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: Abbasi, I. S. (2017). Personality and marital relationships: Developing a satisfactory relationship with an imperfect partner. Contemporary Family Therapy, 39(3), 184-194. Freeman, W. J. (2014). Societies of brains: A study in the neuroscience of love and hate. Psychology Press. Hamilton, L. D., & Meston, C. M. (2017). Differences in Neural Response to Romantic Stimuli in Monogamous and Non-Monogamous Men. Archives of sexual behavior, 46(8), 2289-2299. Hanson, R. (2009). Buddha's brain: The practical neuroscience of happiness, love, and wisdom. New Harbinger Publications. Marazziti, D., & Stahl, S. M. (2018). Serotonin and Love: Supporting Evidence From a Patient Suffering From Obsessive-Compulsive Disorder. Journal of clinical psychopharmacology, 38(1), 99-101. Tarlaci, S. (2012). The brain in love: has neuroscience stolen the secret of love?. NeuroQuantology, 10(4). Toma, C. L., & Choi, M. (2016). Mobile media matters: Media use and relationship satisfaction among geographically close dating couples. In Proceedings of the 19th ACM Conference on Computer-Supported Cooperative Work & Social Computing (pp. 394-404). ACM. #Aşk #İlişki #Sevgi #Çift #Sevgili #Eş #Mutlu #Mutluluk #MutluEvlilik #MutluÇift #SevgililerGünü #Valentineamp39sDay #14Şubat #Nörobilim #NörobilimveAşk #Sinirbilim #SinirBilimveAşk #Genç #Heyecan #Dopamin #İlkelSürüngenBeyni #Çikolata #Şeker #Bağımlılık #Semptom #AşkveEvlilik #BuluşmaGeceleri #Date #DateNight #Canlı

Eğer uzun süre boyunca çaresiz, yorulmuş hissettiğiniz bir stres altındaysanız tükenmişlik sendromuna giden o yola çıkmış olabilirsiniz. Tükenmişlik sendromu kısaca “uzun süre stres altında tükenme hali” olarak tanımlanabilir. Tükenmişlik sendromu yaşadığınızda problemler başa çıkılamaz görünür, her şey keyifsiz hale gelir ve enerjisiz hissedersiniz. Kendinize bakacak enerjiyi bulamazsınız. Hatta bu tükenmişlik sendromunu yaşamanızın bir nedeni de aslında budur. Kendinize yeterince zaman ayırmayıp enerji toplamamış olmanız; sizi tükenmişlik sendromuna koşar adımlarla yetiştirir. Tükenmişlik belirtilerinin başında iş ile ilgili beklentilerin ve yükün sonucunda yaşanan bitkinlik gelir. Kişi iş yerinde kendisinden beklenen çaba ve eforu verebilmek adına stres yaşar, çok çalışır ve bu uzun süreli stres sonucunda bitkin düşer. Bu bitkinliğin yanı sıra, fiziksel olarak baş ağrısı ve uykusuzluk da görülmektedir. Öfkeli olma hali görülebilen başka bir belirtidir. Dışarıdan ise gözlemlenebilen önemli bir değişiklik olur. Tükenmişlik sendromu yaşayan insanlar dışarıdan depresif ve mutsuz, enerjisiz görünürler. Birçok araştırma tükenmişlik sendromunun birçok yönden depresyona da benzediğini göstermiştir. Hatta bir araştırmada tükenmişlik sendromu yaşayan çalışanların ve depresyon tanısı almış insanların depresyon belirtileri karşılaştırıldığında aralarında kayda değer bir fark bulunamamıştır. Başka bir araştırmada ise tükenmişlik sendromu geçiren insanların %90’ının aynı zamanda depresyonda olduğu görülmüştür. Tükenmişlik sendromu yaşadığınızı düşünüyorsanız kendinize sorun (tükenmişlik sendromu belirtilerini keşfetmek adına): Kendinizi işe sürükleyerek götürüyor ve işe vardığınızda çalışmaya başlamakta zorlanıyor musunuz? Çalışma arkadaşlarınıza, müşteri veya iş ortaklarınıza karşı sabırsız, katlanamayan birisi haline mi geldiniz? Sıklıkla üretken olmak için yeterli enerjiyi bulamıyor musunuz? Başarılarınızdan tat ve haz alamıyor musunuz? İşinizle ilgili algınız tamamen değişti mi? Daha iyi hissetmek veya hissizleşmek için yemek, uyuşturucu, ilaç veya alkol gibi kaynaklara başvuruyor musunuz? Yeme veya uyku düzeniniz değişti mi? Açıklanamayan baş ağrısı, sırt ağrısı veya başka fiziksel ağrı yaşıyor musunuz? Bu soruların kayda değer bir kısmını kendinizde gözlemliyorsanız, tükenmişlik sendromu (burnout) yaşıyor olabilirsiniz. Tükenmişlik sendromunun nedenleri genel olarak şunlardır: Kontrol eksikliği: Kişi iş yerinde veya yaptığı iş ve projelerde kontrolsüz hissediyor, kendi kararlarının ve etkisinin az olduğunu hissediyorsa bu durum tükenmişlik sendromuna katkıda bulunur. Belirsiz iş beklentileri: İş yerindeki belirsizlikler ve beklenti belirsizliği çalışanlar üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Olumsuz çalışan dinamikleri: İş yerinde kişiler arası toksik, olumsuz ve zararlı ilişkiler kurulmuşsa bunlar insanlara zarar verir. Özellikle mobbing yaygın bir toksik ilişki örneğidir. Değerlerin uyumsuz olması: Eğer çalıştığınız yerin kendi değerlerinize uygun olmadığını düşünüyorsanız zamanla bunun olumsuz sonuçlarını gözlemleyebilirsiniz. Hatta tükenmişlik sendromuna doğru gidiyor olabilirsiniz. Sosyal destek eksikliği: Kişi çalıştığı yerde yalnız ve desteksiz hissediyorsa bu onun psikolojisini olumsuz yönde etkileyebilir. Kronik bir yalnızlık durumunda ise bu daha da büyük bir etkiye sahip olabilir. Tükenmişlik sendromu için yapabilecekleriniz: Tükenmenize yol açan stres kaynaklarını tespit edin. Bunlarla baş etme yöntemlerinizi geliştirin. Tutumunuz üzerinde çalışın. Olumsuza ve kötüye odaklanan, olayları bu yönde yorumlayan bir tutumunuz varsa bununla ilgili çalışmanız önemlidir. Destek arayın. Sevdiklerinizle yaşadıklarınızı paylaşın. İş ortamında kendinize destek ağı oluşturmaya, keyifli ara geçirebileceğiniz arkadaşlıklar kurmaya çalışın. Uzman desteği alın. Başka bir işe geçmeyi düşünün. Şu an bulunduğunuz işin size uygun olup olmadığını düşünün. Kendiniz ile işinizi ayrı ayrı gözden geçirin. Başka bir işe geçmeyi düşünür müydünüz? Başka bir işe geçecek olsanız neyi düşünürdünüz? Bu işe geçmenin artı ve eksileri neler? Spor yapın. Stresle baş etmede fiziksel aktivite kayda değer ölçüde yardımcı olmaktadır. Düzenli hareket ve egzersiz seretonin (mutluluk hormonu) salgılanmasını sağlar. Uyku düzeninizi korumaya çalışın. Size gerekli olan 7-8 saat uykunuzu alın. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: Davis, M., Eshelman, E. R., & McKay, M. (2008). The relaxation and stress reduction workbook. New Harbinger Publications. Greenberg, M. (2017). The stress-proof brain: Master your emotional response to stress using mindfulness and neuroplasticity. New Harbinger Publications. Guglielmi, O., Jurado-Gámez, B., Gude, F., & Buela-Casal, G. (2014). Job stress, burnout, and job satisfaction in sleep apnea patients. Sleep medicine, 15(9), 1025-1030. Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living, revised edition: how to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. Hachette UK. Leiter, M. P., Bakker, A. B., & Maslach, C. (Eds.). (2014). Burnout at work: A psychological perspective. Psychology Press. Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual review of psychology, 52(1), 397-422. White, W. L., Gasperin, D. L., Nystrom, J. L., Ambrose, C. T., & Esarey, C. N. (2006). The other side of burnout: An ethnographic study of exemplary performance and health among probation officers supervising high-risk offenders. Institute for Legal and Policy Studies, Center for State Policy and Leadership, University of Illinois at Springfield. #Burnout #Tükenme #TükenmişlikSendromu #tükenmişliksendromuçözümü #tükenmişliksendromubelirtileri #tükenmişliksendromutedavisi #tükenmişliksendromuekşi #tükenmişliksendromutesti #tükenmişliksendromuingilizcesi #tükenmişliksendromutedaviedilmezse #tükenmişliksendromupdf #tükenmisliksendromunedir #hamileliktetükenmişliksendromu #tükenmişlikpdf #tükenmişliksendromumeryemuzerli #burnoutsendromu #tükenmişliksendromuyaşayanlar #yazsendromu #sendromnedirtanımı #burnoutnedemek #burnoutsyndrome #AnksiyeteNedir #AnksiyeteBelirtileri #Anksiyete #AnksiyeteBozukluğu #AnksiyeteTedavisi #DepresifBelirtiler #DepresyonSemptomları #DepresyonBelirtileri #TükenmişlikBelirtileri #TükenmişlikSendromuBelirtileri #UzunSüreliStres #Stres #StresleBaşetme #StresliYaşam #Psikoterapi #Terapi #KabulveKararlılık #KabulveKararlılıkTerapisi #ACTTerapisti #ACT #BDT #BDTTerapisti #CBTTerapisti #CBT #BilişselTerapi #BilişselDavranışçı #BilişselDavranışçıTerapi #AcceptanceandCommitment #AcceptanceandCommitmentTherapy #CognitiveBehavioralTherapy #DavranışçıTerapiler #KognitifDavranışçı #KognitifTerapi #KanıtaDayalıTerapi #YeniNesilDavranışçıTerapiler #Terapist #BilişselDavranışTerapisi #İzmirTerapi #izmirTerapi #izmirPsikolojikDanışman #Mindfulnessizmir #izmirTerapist #izmirpsikolog #Psikologizmir #izmir #ÜçüncüNesilDavranışTerapisi #YeniNesilDavranışTerapileri #ÜçüncüNesilDavranışçıTerapiler #AileTerapisi

Çoğumuz televizyon veya film izlerken bir şeyler atıştırmayı sever. Sinemada patlamış mısır, evde cips veya çeşitli abur cuburlar. Başka bir alışkanlık olarak da yemek yerken dizi açayım alışkanlığıdır. Yemek önemli bir doyum aracıdır; duygusal bağlamda da. Peki ekran karşısında yemek yerken ne gibi süreçler ön plana çıkıyor, önemli oluyor? Mindful yemenin önemi nedir? Araştırmacılar iki farklı gruba farklı film izletmişler. Filmlerden biri duygusal bir film diğeri ise romantik komedi seçilmiş. İzleyenlere atıştırmalık sunulmuş ve araştırmanın sonunda duygusal film izleyenlerin yüzde 28’inin daha çok atıştırmalık tükettiği gözlemlenmiş. Başka bir grup araştırmacı bu deneyi tekrarlamak ve sonuçları görmek istemişler. Deneyi başka bir grup insanla tekrarladıklarında duygusal film izleyen grubun yüzde 55 oranında daha fazla atıştırmalık tükettiğini gözlemlemişler. Peki bu iki araştırma bize ne anlatıyor? Dram izlemeyelim mi? Hayır tabii. Bu sonuçların farkında olup duygusal filmler sırasında elinizin altında az atıştırmalık bulundurmayı seçebilir, kendinizi frenlemeye daha çok dikkat edebilirsiniz. Bu araştırma sonuçlarını kendi yararınıza kullanmanız bile olası. Tipik beslenme düzeninizde meyve yok mu? Az mı meyve tüketiyorsunuz? O zaman duygusal filmler izlerken bu tip atıştırmalıklar hazırlayın. Benzer başka bir araştırma, temposu yüksek bir film ile temposu düşük bir film sırasında tüketilenleri karşılaştırmak için yapılmıştır. Araştırmacılar iki gruba böldükleri katılımcılara farklı filmler izletmişlerdir. Temposu yüksek film izleyenler, temposu düşük film izleyenlere kıyasla daha çok atıştırmalık tüketmiştir. Anlaşılan izlerken filmin heyecanına kapılıp daha çok yiyebiliyoruz. Bu araştırmalarla mindfulness’ın (bilinçli farkındalık) ne ilgisi var? Mindful yemek yeme (farkındalık ile yeme) yeme bozukluklarında son senelerde yaygın olarak kullanılan tekniklerden biri haline geldi. Tabii bu yeme biçimi herkes için uygun bir yöntem. Ancak kontrolsüzce tüketen ve yediklerinin farkında olmayan kişiler için özellikle önerilmektedir. Yukarıda okuduğunuz araştırmalar da bu mindless (mindful olmayan, farkında olmayan) yeme, atıştırma biçiminin etkilerini gözler önüne seriyor. Film izlerken tempoya veya olaylara kapılıp izleyicilerin yüzde 55’lere varan oranlarda daha çok yiyebildiğini görüyoruz. Buna benzer durumları sıkça yaşayan ve bilinçsizce yemek yiyenlere özellikle mindful yemeyi öneriyorum. Birçok farklı mindful yeme tekniği olmakla birlikte en yaygın yöntemi sizler için açıklayayım. Yemek yerken dikkatimizi tüm duyularımızla yemeğimize yönlendiriyoruz. Yemek yerken sadece midemizin doymasını değil, duyularımızın da doymasını hedefliyoruz. Her lokmayı merakla inceleyip kokusunu aldıktan sonra ağzımıza atıyoruz. Ağzımızdaki lokmanın tadını, dokusunu, sıcaklığını ve zamanla her çiğnemedeki değişimini inceliyoruz. Her çiğnemede oluşan tat değişimlerinin farkına vardıktan sonra da sonraki lokmamıza geçiyoruz. Bu özetlediğim küçük, günlük hayatta uygulayabileceğiniz bir yöntem. Tabii kişiye göre farklı uyarlamalar yapılmakla birlikte, her öğün ve her lokma için yapılması gerekmediğini de belirteyim. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: Bays, J. C. (2017). Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food (Revised Edition). Shambhala Publications. Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary therapies in medicine, 18(6), 260-264. Gardner, M. P., Wansink, B., Kim, J., & Park, S. B. (2014). Better moods for better eating?: How mood influences food choice. Journal of Consumer Psychology, 24(3), 320-335. Wansink, B., & Chandon, P. (2014). Slim by design: Redirecting the accidental drivers of mindless overeating. Journal of Consumer Psychology, 24(3), 413-431. Wansink, B., & Tal, A. (2015). Television Watching and Effects on Food Intake—Reply. JAMA internal medicine, 175(3), 468-469. Winkens, L. H. H., van Strien, T., Brouwer, I. A., Penninx, B. W. J. H., Visser, M., & Lähteenmäki, L. (2018). Associations of mindful eating domains with depressive symptoms and depression in three European countries. Journal of affective disorders, 228, 26-32. #Mindfulness #Mindful #MindfulYeme #ÇokYemek #Aşırı #AşırıYeme #KontrolsüzYeme #AburCubur #Farkındalık #BilinçliFarkındalık #BilinçliYeme #FarkındaOlmak #Araştırma #DramFilmi #DuygusalFilm #TemposuYüksek #DavranışTerapisi #Terapist #KognitifTerapi #DavranışçıTerapiler #BilişselDavranışçıTerapi #DiyalektikDavranışTerapisi #BilişselVaroluşTerapisi #Terapi #Psikoterapi #KabulveKararlılıkTerapisi #İzmirPsikolog #İzmir #PsikolojikDanışman #Psikoloji #Psikolog #YemeBozuklukları #YemeBozukluklarıveMindfulness #YemeBozuluklarıveMindfulYeme #Doyum #Haz

Bipolar depresyon veya daha yaygın bilinen adıyla bipolar bozukluk (1980 öncesi de manik depresyon olarak bilinmekteydi), depresif dönemler ve anormal seviyelerde yüksek duygu durumu ile kendisini belli eden bir psikolojik bozukluktur. Bu yüksek duygu durumu derece ve şiddetine bağlı olarak hipomani veya mani olarak bilinmektedir. Bu bozukluk toplumda yüzde bir ila iki arasında görülmektedir. Manik dönemlerde kişi anormal derecede enerjik, mutlu veya huzursuz hisseder ve davranır. Bu dönemde kişiler duygu durumlarına paralel olarak düşüncesiz, kontrolsüz ve sonuçları düşünmeden davranırlar. Bu dönemde enerji yüksekliğinin bir sonucu olarak kişilerde uyku ihtiyacı azalması da görülür. Çok kısa uyku süresi ile günlük hayatlarına devam edebilirler. Mani Döneminde Kişilerde Aşağıdaki Bipolar Bozukluk Belirtileri Gözlemlenebilir, Enerjik, yüksek ruh hali Çok enerjik olma hali Yüksek derecede aktiflik Tedirgin hissetme Uyumakta zorlanma Normalden daha hareketli olma Çok hızlı konuşma, farklı konulara hızlı geçme Ajite ve huzursuz olma Düşüncelerinin çok hızlı akması Birçok şeyi aynı anda yapabileceğini düşünme Riskli davranışlar, çok para harcama Manik dönemin tersi olan depresif dönemlerde ise kişi hayata, kendisine ve geleceğe karamsar bakar. Hayata, etrafındaki dünyaya olumsuz bir bakış açısı edinir. Kendisini eleştirir, yetersiz görür. Gelecekten beklentileri azalır ve karamsar bir gelecek çizer kendisine. Bu bakış açısındaki değişimle beraber kişinin sosyal aktiviteleri azalır. Kendisini daha çok izole eder. Enerjisi düşer ve hareketliliği azalır. Depresif dönemde kişi daha çok uyumaya yatkın hale gelir. Uyku düzeninde de bozulmalar gözlemlenebilir. Gün içerisinde daha çok uyuma ve geceleri uykusuz olma görülebilir. Depresif Dönemde Kişilerde Aşağıdaki Bipolar Bozukluk Belirtileri Gözlemlenebilir, Mutsuz, düşük, boş veya umutsuz hissetme Çok az enerji sahibi olma Düşük seviyede aktiflik Uykuya dalmada zorluk, çok veya az uyuma Hiçbir şeyden haz almama Endişeli hissetme Odaklanmada güçlük Unutkanlık Çok veya az yeme Süregelen bir yorgunluk hali Ölüm veya intihar düşünceleri Bipolar Bozukluğun Nedeni Nedir? Bipolar bozukluğun sebepleri net değildir. Hem genetik hem çevresel faktörler bu psikolojik bozuklukta rol oynar. Tabii vakadan vakaya bu etkenlerin oranı değişmektedir. Bazı durumlarda genetik daha büyük rol oynar. Ailede bipolar bozukluğun veya diğer duygu durum bozukluklarının sıkça görüldüğü gözlemlenir. Bipolar Bozukluk kendi içerisinde 4 ayrı başlıkta ele alınır. Bunlar Bipolar I, Bipolar II, siklotimik ve diğer türlü adlandırılamayan bipolar bozukluktur. Bu dört başlık semptomlar ve belirtiler hakkında ayrışmaya gidilmesi adına kullanılmaktadır. Genel olarak birbirlerine benzeyen başlıklardır. Bipolar I Bozukluk En az 7 gün süren mani dönemleri veya tıbbi destek gerektiren mani dönemleri ile kendisini göstermektedir. Genellikle depresif dönemler de görülür. Bu depresif dönemler ise en az 2 hafta sürer. Depresif dönemler bazı durumlarda mani dönem özellikleri de gösterebilmektedir. Bipolar II Bozukluk Depresif dönem ve hipomani dönemlerinden oluşmaktadır. Hipomani dönemi, mani dönemi kadar şiddetli geçmemektedir. Semptomlar ve belirtiler daha hafif seyreder. Adı da buradan gelmektedir. Hipo, Yunancadan gelmekte ve “altında” anlamı taşımaktadır. Siklotimik Bozukluk Bu psikolojik bozuklukta, en az iki sene süren (çocuklarda ve ergenlerde bir sene) hipomani ve depresif semptomlar görülmektedir. Ancak bu semptomlar ve belirtiler depresif dönem veya hipomani dönemi tanılama özelliklerini tam olarak göstermez. Diğer Türlü Adlandırılamayan Bipolar Bozukluk Diğer üç kategoriye ait olmayan bipolar bozukluklar bu başlıkta toplanır. Ortak özellikleri tanı kriterlerini tam anlamıyla yansıtmayışlarıdır. Nasıl Tedavi Edilir? Tedaviler çoğu insana yardımcı olmaktadır. Günlük hayatlarında daha az zorlanmalarını sağlamaktadır. En yoğun semptom ve belirti gözlemlenen vakalarda bile ruh hali ve duygu durumu değişimlerinde iyileşme, diğer semptom ve belirtilerde azalma görülmektedir. Etkili bir tedavi planı genellikle hem ilaç hem psikoterapiden oluşmaktadır. Psikoterapi bipolar bozuklukta etkilidir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile Kabul ve kararlılık terapisi (ACT), hayat boyu sürebilen bipolar bozuklukla baş etme konusunda danışanlara büyük destek sağlamaktadır. Bu iki terapi metodunun da bilimsel araştırmalar ile etkili olduğu görülmüştür. Farklı araştırmalar ile etkililiği ortaya konmuştur. Bireysel terapi dışında kişinin ailesinin de bilgilendirilmesi önemlidir. Hem kişiye sosyal destek açısından hem ailenin ihtiyaçlarının giderilmesi açısından aile bilgilendirilmesi önem taşımaktadır. Medikal olarak ise genellikle duygu durum dengeleyicisi kullanılmaktadır. Farklı vakalarda, ihtiyaçlara göre atipik antipsikotik ve antidepresan da kullanılabilmektedir. Bunlar hekimin önerilerine uygun şekilde kullanılmalıdır. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Pub. Amerikan Psikiyatri Birliği. (2013). Ruhsal bozuklukların tanısal ve sayımsal elkitabı, Beşinci Baskı (DSM-5). Tanı Ölçütleri Başvuru Elkitabı’ndan çeviren Köroğlu E, Hekimler Yayın Birliği, Ankara. Basco, M. R., & Rush, A. J. (2005). Cognitive-behavioral therapy for bipolar disorder. Guilford Press. Costa, R. T. D., Rangé, B. P., Malagris, L. E. N., Sardinha, A., Carvalho, M. R. D., & Nardi, A. E. (2010). Cognitive–behavioral therapy for bipolar disorder. Expert review of neurotherapeutics, 10(7), 1089-1099. Fink, C., & Kraynak, J. (2015). Bipolar Disorder for Dummies. John Wiley & Sons. Marchand, W. R. (2015). Mindfulness for Bipolar Disorder: How Mindfulness and Neuroscience Can Help You Manage Your Bipolar Symptoms. New Harbinger Publications. Roberts, S. M., Sylvia, L. G., & Reilly-Harrington, N. A. (2014). The bipolar II disorder workbook: managing recurring depression, hypomania, and anxiety. New Harbinger Publications. #Psikolog #Psikoloji #Anksiyete #Psikiyatri #BipolarBozukluk #Depresyon #Terapi #PsikolojikTestler #BipolarBozuklukNedir #DepresyonBelirtileri #BipolarNedir #Hipnoz #PsikolojikHastalıklar #BipolarNeDemek #ManikDepresif #Psikoterapi #İnsanPsikolojisi #insanPsikolojisi #PsikologNedir #BipolarBelirtileri #PsikolojikDanışmanlık #AileDanışmanlığı #KlinikPsikoloji #DepresyonTedavisi #BilişselDavranışçıTerapi #SosyalPsikoloji #SosyalDestek #izmirTerapi #izmirPsikolojikDanışman #Mindfulnessizmir #izmirTerapist #izmirpsikolog #Psikologizmir #izmir #İzmirPsikolojikDanışman #Psikologİzmir #İzmirTerapist #Mindfulnessİzmir #İzmirTerapi #İzmirPsikolog #İzmir #Kaygı #Psikolojik #PsikolojiBozukluğu #PsikolojikRahatsızlıklar #Bipolar #BipolarBozuklukBelirtileri #Terapist #OnlinePsikolog #PsikolojikDestek #PsikolojikDanışman #PsikolojikDanışmanlıkMerkezi #PsikolojikSorunlar #PsikologRandevu #PsikolojiBozukluğuBelirtileri #BilişselTerapi #EniyiPsikolog #iyipsikolog #PsikolojiBlog #Blog #Blogger #KabulveKararlılık #KabulveKararlılıkTerapisi #BipolarDepresyon #Hipomani #Mani #Manik #Enerjik #Mutlu #Huzursuz #Uyku #UykuDüzeni #DuyguDurumu #BDTTerapisti #BDT #ACTTerapisti #ACT #DavranışçıTerapiler #KognitifTerapi #BilişselDavranışTerapisi #Bilişsel #CBTTerapisti #CBT #KKTTerapisti #KKT #BaşarılıTerapi #UygunTerapist #YeniNesilDavranışçıTerapiler #ÜçüncüNesilDavranışTerapisi #YeniNesilDavranışTerapileri #DavranışTerapisi #BaşarılıTerapist #KanıtaDayalıTerapi #ÜçüncüNesilDavranışçıTerapiler #DoğruTerapist #TerapiSeansı

Panik bozukluk, beklenmedik ve tekrarlayan panik ataklar ile kendini gösteren bir kaygı bozukluğudur. Panik ataklar ise çarpıntı, terleme, titreme, nefes kesilmesi, sığ nefes alma, hissizlik veya “kötü bir şey olacak” beklentisi gibi özelliklere sahip olan yoğun korku periyotlarıdır. Panik bozukluğun tek ve belirgin bir sebebi bulunmamaktadır ve bu durumdan mustarip olan insanların günlük hayat ve yaşantılarına büyük ölçüde sorun teşkil edebilmektedir. Örneğin, panik bozukluğun bir parçası olarak, kişiler, belirli alanlara panik atak geçirme endişelerinden dolayı gitmekten kaçınmaktadır. Panik bozukluk yaşayan kişiler sıklıkla panik atak yaşama endişesi de yaşarlar. Panik atak yaşarken insanlar büyük bir sıkıntı içinden geçerler. Atak sonrası ise kişiler tükenmişlik, yorgunluk ve halsizlik yaşarlar. Bu sıkıntılı süreç ve sonrasındaki bitkinlik kişilerin hayatında önemli yer teşkil eder. Bu sancılara karşılık olarak panik atak geçiren kişi panik atak geçirme endişesi ve kaygısı da yaşamaya başlar. Bu da panik bozukluğun önemli bir parçasıdır. Panik atak geçirme kaygısının bir başka uzantısı ise kaçınma davranışlarıdır. Panik atak geçirmiş kişiler, panik atağı geçirdiği yer ile panik atağı eşleştirebilir. Aynı şekilde panik atak sırasında etrafında bulunan kişiler ile panik atağı da eşleştirebilir. Bu eşleştirmelerin sonucu olarak kişi bu ortamlardan kaçınabilir. Bu ortamlara girince tekrar panik atak geçireceğine inanabilir. Bunlar da kişilerin hayatlarına genel olarak olumsuz etkilerde bulunur. Sosyalliklerini düşürür. Aktiflik seviyelerini azaltır. Bazı durumlarda bu uzaklaşmalar yüksek derecede izolasyon ile sonuçlanır. Kişi kendini yaşamdan izole eder. Bu ise uzun vadede depresif semptomlara yol açabilir. Yaş olarak ise, panik bozukluk genellikle erken yetişkinlikte kendini gösterir. Yetişkin ve ergenlerin yüzde 2 ila 3’ünde görülmektedir. Panik atak yaşayan çoğu kişi tedavi edilebilen bir rahatsızlığa sahip olduğunun farkında değildir. Hastalığın ismi çok anılsa da (biraz da Avrupa Yakasındaki Burhan karakterinin bizlere bıraktığı bir miras olarak) çoğu kişi tam olarak bu rahatsızlığın içeriğini, özelliklerini ve tedavi metotlarını bilmemektedir. Sebep olarak ise panik bozukluğun net bir sebebi yoktur. Araştırmalara göre kişinin biyolojik ve genetik özellikleri, karakteri ve çevresel faktörler farklı ve değişen oranlarda panik bozukluğun oluşmasına katkıda bulunurlar. Tedavi olarak ise kanıta dayalı tedavilerden Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) başarılı ve etkili tedavi metotlarıdır. Bilişsel davranışçı terapide, terapi sürecinde kişinin kaygı ve panik atağa yol açan düşünceleri üzerinde çalışılır. Kabul ve kararlılık terapisinde ise bu düşüncelerle kurulan ilişkiler ve kişinin hayatında takip etmek istediği değerler üstünde çalışılır. Bu nokta bu iki terapi arasında önemli bir farktır. Farklı yöntemlere sahip olsalar da iki terapi metodunun da araştırmalarla işe yaradığı kanıtlanmıştır. Kabul ve kararlılık terapisi (ACT), bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile psikoterapinin yanı sıra ilaç tedavisi de panik bozuklukta kullanılmaktadır. İlaç olarak ise antidepresanlar ve antianksiyete ilaçları kullanılmaktadır. İlaç kullanımı ve psikoterapinin birlikte olduğu durumlarda tedavi daha etkili olabilmektedir. Sadece ilaç kullanımı ise önerilmemektedir çünkü ilaç tedavisi sonrası nüksetme ihtimali bulunmaktadır. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: Hayes, S. C. (2016). Acceptance and Commitment Therapy, Relational Frame Theory, and the Third Wave of Behavioral and Cognitive Therapies–Republished Article. Behavior therapy, 47(6), 869-885. McNally, R. J. (1994). Panic disorder: A critical analysis. Guilford Press. Nardi, A. E., & Freire, R. C. R. (Eds.). (2016). Panic Disorder: Neurobiological and Treatment Aspects. Springer. Nathan, P. E., & Gorman, J. M. (Eds.). (2015). A guide to treatments that work. Oxford University Press. #Psikolog #Psikoloji #Anksiyete #PanikAtakBelirtileri #Psikiyatri #BipolarBozukluk #Narsist #AnksiyeteBozukluğu #Depresyon #Terapi #PsikolojikTestler #BipolarBozuklukNedir #AnksiyeteNedir #DepresyonBelirtileri #PanikAtak #BipolarNedir #Hipnoz #PanikAtakNedir #PsikolojikHastalıklar #BipolarNeDemek #ManikDepresif #KaygıBozukluğu #Psikoterapi #İnsanPsikolojisi #SosyalFobi #PsikologNedir #PsikolojikDanışmanlık #KlinikPsikoloji #PanikAtakTesti #DepresyonTedavisi #BilişselDavranışçıTerapi #AnksiyeteBelirtileri #PanikBozukluk #izmirTerapi #izmirPsikolojikDanışman #Mindfulnessizmir #izmirTerapist #izmirpsikolog #Psikologizmir #izmir #İzmirPsikolojikDanışman #Psikologİzmir #İzmirTerapist #Mindfulnessİzmir #İzmirTerapi #İzmirPsikolog #İzmir #PsikolojikDanışman #PsikolojikMüdahale #PsikolojikBozukluk #PsikolojikBozukluklar #PsikolojikRahatsızlıklar #AnksiyeteTedavisi #PsikolojikDestek #PsikolojikSorunlar #PsikologRandevu #Bilişsel #BilişselTerapi #KognitifDavranışçı #KognitifTerapi #KanıtaDayalıTerapi #CBTTerapisti #CBT #ACTTerapisti #ACT #KKTTerapisti #KKT #KabulveKararlılık #KabulveKararlılıkTerapisi #ÜçüncüNesilDavranışçıTerapiler #DoğruTerapist #DavranışTerapisi #DavranışçıTerapiler #BaşarılıTerapist #TerapiSeansı #ÜçüncüNesilDavranışTerapisi #BDTTerapisti #BDT #YeniNesilDavranışTerapileri #BilişselDavranışTerapisi #YeniNesilDavranışçıTerapiler #Terapist #Beck #PanikAtakYaşamaKorkusu #PanikAtakSemptomları #Panik #PanikAtakBozukluğu #SığNefes #Çarpıntı #Terleme #Titreme #NefesKesilmesi #Agorafobi #AçıkAlanKorkusu

Her yeni yılın başında yeni yıl kararları almak bir gelenek olmuştur. Dünyanın birçok yanında bu geleneğe uyan ve kararlar alan birçok insan vardır. Peki bu kararların ne kadarını gerçeğe döküyoruz desek, hafif bir kıkırdamayla cevap verirsiniz diye düşünüyorum. Peki bu sene yeni yıl kararları alırken sigarayı bırakmayı da bu listeye eklemeyi düşünür müydünüz? Ben altı sene boyunca sigara içtim ve geçen mayıs yakın arkadaşımın teklifiyle (evet, teklif etti; o günden sonra bir daha içmedim) bıraktım. Merak etmeyin kendi öykümdense etkili metotlar hakkında konuşacağım. Her geçen gün farklı bırakma metotlarının etkinliği kanıtlansa da sigarayı bırakamayan, bırakıp da tekrar başlayan oldukça çok sayıda insan vardır. Bu yüzdendir ki dünyada erken ölüm ve sakatlanmaların en önde gelen sebebi sigara kullanımıdır. Peki sigarayı bırakmanın en iyi yolu nedir? Kişisel gelişim kitapları, kamu spotu izlemek, egzersizle bırakma, grup terapisi, kısa mesaj desteği, alternatif terapiler, e-sigara, davranış terapisi, bilinçli farkındalık (mindfulness), uygulamalar, kaçınma terapisi, nikotin kullanımı ve diğer ilaçların kullanımı gibi potansiyel bırakma araçlarının listesi uzayıp gidiyor. Peki bütün bu yöntemlere bakınca tütüne tamamen hayır demeyi nasıl sağlayabiliriz? Bazı bırakma yöntemlerini birlikte kullanma, tedavinin başarısını arttırdığı görülürken, diğer kombinasyonlar sadece enerji israfı olmakla kalmaktadır ve bazı durumlarda kişilerin tedaviye süresiz küsmesi ile sonuçlanabilir. Kişinin alışkanlığı bırakma becerisi, kişinin yaşından başarısızlıkla nasıl mücadele ettiğine kadar birçok faktöre bağlı olarak değişir. 2014 senesinde Addictive Behaviours dergisinde yayınlanan bir araştırma, nüksetmenin (bırakılan davranışların tekrar başlaması) asıl belirleyicileri konusundaki anlayışımızı güçlendirdi. Sigara içmenin psikolojik yönlerinin ve davranış evrelerinin değişmesini ele alan transteorik modelin, nikotinin fizyolojik bağımlılığından daha çok önem taşıdığını tekrar göstermiştir. Yani, sigara bırakmada fizyolojik olarak nikotini bırakmaktansa psikolojik ve davranışsal olarak değişime gitmek daha önemlidir. Araştırma Sonuçlarına Göre Birkaç Öneri 18-24 yaşlarındaysanız, tamamen bırakma ihtimaliniz düşük olduğundan (bu yaşlarda sigaranın zararlı etkileri genelde daha az umursanır ve kişiler daha az motive olurlar) hazırlıklı olun. Elinizdeki tüm etkili araç ve yardımları kullanın. İstatistiklere göre, son 36-72 ay içerisinde bir veya iki kez deneyip bırakamadıysanız, bir sonraki denemenizde bırakma olasılığınız çok daha yüksektir. Ancak 3 ila 10 başarısız girişiminiz olduysa bir sonraki bırakma denemenizin başarısız olma ihtimali daha yüksektir. Bu gibi bir duruma sahipseniz, cephanenizi güçlendirmeniz önemli olacaktır. Günde kaç sigara içiyor oluşunuz veya ilk sigaranızı ne zaman içtiğiniz sigarayı ne kadar kolay bırakabileceğinize dair en iyi göstergeler değildir. Ancak günümüzde sigara bağımlılığının şiddetini belirlemede bunlar kullanılmaktadır. Dolayısıyla bu tanılama yöntemleri biraz güncellenmeli ve sosyal, duygusal faktörler de işin içine katılmalıdır. Arkadaşlarla kahve, sohbet, sigara yapıyor olmak, iş arkadaşlarıyla sigara molalarına çıkıyor olmak sigarayı iyi sosyal deneyimlerle eşleştirir. Bu durum da sigarayı bırakmayı zorlaştırabilir. Dolayısıyla sosyal içiciliğinizi tetikleyecek faktörlere karşı dikkatli olmak ve bunları en aza indirmeye çalışmak size kolaylık sağlayacaktır. Sağlıklı davranışların kendiniz için değerli olduğunu anlamak, değişim konusunda size destek olan yakınlarınızı, sevdiklerinizi fark etmek ve sağlıklı davranışı anımsamak için hatırlatıcılar kullanmak temelli bırakmak için önemli faktörlerdir. Araştırmalara Dayalı Metotları Birleştirerek Sigarayı Bırakma Şansını Artırma Sigarayı bırakmaya dair çok sayıda bulunan araştırmaları elden geçirecek olursak bazı yararlı ve pratik sonuçlara ulaşılabilir. Bırakma sürecinde kullanılacak olan yöntemlerden en çok fayda sağlamak için önemli olduğu evreleri bilmek önemlidir. Şimdi hangi evrelerde nelerin önemli olduğuna bakalım: 1. Harekete Geçmeye Hazırlanma ve Başlama Bir terapiste veya sigara bırakma merkezine gidip yardım almak en iyi başlangıçlardan biridir. Bir terapist ile yürüteceğiniz davranış terapisi size süreci daha emin adımlarla yönetmenizi sağlayacaktır. Zorlandığınız dönemlerde de bir terapist size uygun çözümler üretmenize bir terzinin kıyafeti üstünüze uygun dikmesi gibi yardımcı olabilecektir. Tabii, başka metotlar da bulunmaktadır. Hazırlık evresi, sigarayı bırakmanın artı ve eksilerini listelemenin etkili olduğu tek dönemdir. Değişim için bu liste sizi heveslendirebilir ve/veya ilham verebilir ancak bu liste bırakmayı sürdürme konusunda size yardımcı olmaz. Yakın geçmişteki birçok araştırmada bulunan sonuçlara göre kişisel gelişim ve sigarayı bırakma broşürleri diğer metotlarla beraber kullanıldığında kayda değer hiçbir fark yaratmıyor. Ancak bu konuda bilgi eksikliğiniz varsa bu tip broşürleri okumak hiç yoktan iyidir. İşi daha ciddi ele almak istiyorsanız, akciğer kanseri risk taramasına girebilirsiniz. Bu tarama sonuçlarında anormallik bulunan kişiler bekleyeceğiniz üzere sigara bırakmayı daha ciddi ele almaktadırlar. Derler ya, sağlığın kıymeti elden gidince anlaşılır; onun gibi bir durum söz konusu. Yaygın kanının aksine, son araştırmalarda telefonlardaki sigarayı bırakma uygulamalarının da kayda değer etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Bu uygulamalardaki özellikle pozitif geri dönüt veren kısımlar bırakmaya çalışanları teşvik konusunda umut verici olmaktadır. 2. Nikotin Bağımlılığını Sonlandırma Sigara bırakmayı kolaylaştırmak ve nikotin eksikliğinin etkilerini azaltmak için ilaç ve/veya e-sigara kullanılabilir. Ancak bunlar tek başına uzun vadede sigarayı tamamen bırakmayı sağlamak için yetersizdir. Uzun vadede gerekli davranış değişikliği ve psikolojik değişimi sağlamadıklarından, ilaç tedavisi tamamlandığında kişilerin sigaraya tekrar başlama olasılıkları, nüksetme oranı gayet yüksektir. Sigarayı bırakma ilaçları davranış terapisi ile birlikte olduğunda en yüksek başarı oranını bizlere sunmaktadır. İlaçlardan bahsetmişken şu uyarıyı yapmak da önemlidir. Eğer sigara bırakma ilaçlarına başvurmayı düşünüyorsanız kalbinizde sorun olmaması önemlidir. Bu konuda şüpheniz varsa doktorunuza belirtin. Psikolojik olarak bazı etkiler de gösterebilen sigara bırakma ilaçları, böyle bir durumunuz olması halinde psikiyatra başvurarak kullanmanız önemlidir. 3. Alışkanlığı Değiştirmek Araştırmalar sigarayı bırakmak adına yapılan davranış değişikliğinde en etkili yöntemin davranışçı terapi olduğunu gösteriyor. Gerek ritüelistik davranışlarda (sabah kahvesiyle sigara yakmak gibi) gerek sosyal davranışlarda (molada arkadaşlarla sigara içme gibi) sigaranın etkisini ortadan kaldırmak için en etkili olan metodun davranışçı terapi olduğu birçok araştırma ile de desteklenmiştir. Davranış terapisi için bireysel terapi veya grup terapisiyle çalışmak uygun olabilir. Daha önce de bahsettiğim gibi araştırmaların sonuçlarına göre bu metotla ilaç tedavisinin birlikte kullanılması en yüksek başarı ihtimalini bizlere sunuyor. 4. Uzun Vadede Nüksetmeyi Önleme Birçok araştırmada da bulunduğu üzere, etkili stres yönetimine sahip olmak uzun vadede nüksetmeyi önlemek için kazanılabilecek en önemli beceridir. Fiziksel ve psikolojik stres, nikotin yoksunluğu ile birleşip daha şiddetli algılanabilir. Yani normalde hissettiğinizden daha yoğun bir stres yaşayabilirsiniz. Bununla baş etmek için etkili becerileriniz yoksa başa dönüp sigarayı elinize alabilir ve onunla stresinizi yenmeye çalışabilirsiniz. Bu tipteki stresle baş etme sebebiyle sigaraya başlayanların, tüm başlayanlar içinde çok büyük bir orana tekabül ettiğini tahmin edebilirsiniz. Stresle baş edemeyip arada sigaraya başvurmak bir süre sonra çığ gibi büyüyüp sigaraya tekrar başlamakla sonuçlanabilir. Amerikan Akciğer Koruma Derneği bu yüzden stres yönetimi için bilinçli farkındalık (mindfulness) ve benzeri meditasyon bazlı stres azaltma yöntemlerini insanlara öneriyor. Bu yöntemlere benzer şekilde, düzenli spor ile stresi düşürerek uzun vadede sigarayı hayatınızdan uzak tutmayı başarabilirsiniz. Özetle Sigarayı bırakmak isteyen milyonlarca kişiden biriyseniz, tedavinizi kendinize uygun şekillendirin. Bireysel veya grup terapisini ilaçlarla destekleyerek bırakmayı deneyebilirsiniz. İlaç kullanmak sizin için uygun değilse veya istemiyorsanız, sadece davranış terapisine devam edin. Bunun yanı sıra stres yönetimine de süreç boyunca odaklanın. Stres yönetiminizi geliştirmeniz uzun vadede sigaradan uzak kalmanıza yardımcı olacak ve nüksetmeyi önleyecektir. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: Clark, P. G., Greene, G. W., Blissmer, B. J., Lees, F. D., Riebe, D. A., & Stamm, K. E. (2017). Trajectories of Maintenance and Resilience in Healthful Eating and Exercise Behaviors in Older Adults. Journal of aging and health, 0898264317746264. Davis, J. M., Goldberg, S. B., Anderson, M. C., Manley, A. R., Smith, S. S., & Baker, T. B. (2014). Randomized trial on mindfulness training for smokers targeted to a disadvantaged population. Substance use & misuse, 49(5), 571-585. Flott, E. A. (2015). Smoking Cessation Strategies for Patients with COPD. Home healthcare now, 33(7), 375-379. Gomez, M. M., & LoBiondo-Wood, G. (2013). Lung cancer screening with low-dose CT: its effect on smoking behavior. Journal of the advanced practitioner in oncology, 4(6), 405. Gualano, M. R., Passi, S., Bert, F., La Torre, G., Scaioli, G., & Siliquini, R. (2014). Electronic cigarettes: assessing the efficacy and the adverse effects through a systematic review of published studies. Journal of Public Health, 37(3), 488-497. Harrell, P. T., Simmons, V. N., Correa, J. B., Padhya, T. A., & Brandon, T. H. (2014). Electronic nicotine delivery systems (“E-cigarettes”) review of safety and smoking cessation efficacy. Otolaryngology--Head and Neck Surgery, 151(3), 381-393. Lee, E. J. (2017). The Effect of Positive Group Psychotherapy and Motivational Interviewing on Smoking Cessation: A Qualitative Descriptive Study. Journal of Addictions Nursing, 28(2), 88-95. Orr, K. K., & Asal, N. J. (2014). Efficacy of electronic cigarettes for smoking cessation. Annals of Pharmacotherapy, 48(11), 1502-1506. #2018 #YeniYıl #YeniKararlar #Sigara #Esigara #ElektronikSigara #Nikotin #Bağımlılık #SigaraBırakma #NikotinBağımlılığı #SigaraBağımlılığı #Nüksetme #Stres #StresleBaşetme #DavranışTerapisi #Terapist #KognitifTerapi #DavranışçıTerapiler #BilişselDavranışçıTerapi #BilişselVaroluşTerapisi #Terapi #PsikolojikDanışman #İzmirPsikolog #İzmir #izmir #Alışkanlık #GrupTerapisi #Başlama #Artı #Eksi #Psikoterapi #KabulveKararlılıkTerapisi #Araştırma #Kanıtlanmış #Kanıt #İlaç #NasılSigarayıBırakırım #SigarayıBırakma #SigaraBırakmak #Mindfulness #BilinçliFarkındalık

Hepimiz yetersiz alınan gece uykusunun tüm günü kolayca etkileyebileceğini biliriz. Nispeten küçük bir (2-3 saatlik) uyku kaybı bile ruh hali ve zihinsel performansın düşmesine neden olur. Düzenli veya sıkça yaşanan uyku düzensizlikleri ve az uyumalar çok daha önemli ve ileri sonuçlar doğurabilir. Kronik uyku eksikliğinin kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve hatta kanser gibi ciddi hastalıklarla ilişkili olduğu iyi bilinmektedir. Sürekli olarak uyku düzenini bozma ve/veya az uyuma obezite ve kilo alma risklerini de içerir. Az uyuyan ve yetersiz uyku alan kişilerde kilo alma görülmektedir. Uzun vadede ise bu durum obezite ile de sonuçlanabilmektedir. Ne yazık ki, çok sayıda insanın kötü ve/veya parçalı uyku düzeni vardır. Günümüz toplumunun sonucu olarak da görülen bu kötü uyku düzenleri aslında birçok farklı etkenden ortaya çıkabilmektedir. Düzensiz vardiyalar, özellikle de gece vardiyalarında çalışan insanlar özellikle uyku bozukluklarına karşı savunmasızdır. Aslında, uyku düzensizliklerinin uzun vadeli olumsuz sonuçları üzerine yapılan birçok araştırma ve çalışma, hemşireler gibi vardiyalı çalışan insanlara dayanmaktadır. Çalışma saatlerinin yanı sıra iş stresi ve kaygı gibi etkenler de kişilerin uyku bozukluklarına katalizör olabilmektedir. Ruminasyon eğilimi olan ve ruminasyon yapan kişiler özellikle geceleri bir konuya takılıp uyuyamama, kaliteli uyku alamama gibi durumlarla karşılaşabilmektedir. Birkaç yeni araştırma uykunun performansımızı nasıl etkilediği ve fizyolojimizi nasıl değiştirdiğiyle ilgili yeni bilgiler vermektedir. Yakın zamanda profesyonel sporcular üzerinde çeşitli, ilginç araştırmalar yapılmıştır. En üst seviye, rekabetçi atletler genellikle ulusal ve uluslararası yarışmalar için zaman dilimi değiştirmek zorunda kalabilirler. Bu uyku bozukluğu ile sonuçlanabilir ve uyumaya/uyanmaya ait sirkadiyen ritimlerini (vücudumuzun biyolojik saati) etkiler. Bu gibi değişikliklerin atletik performans üzerindeki etkisi küçük olabilse de bu küçük değişiklikler spor dallarında kaybetme ile kazanma arasındaki küçük farka tekabül edebilir. Bilim insanları araştırmalarında, bu olumsuz etkilerin uyku süresini uzatarak veya kısa bir gündüz uykusu ekleyerek düzeltip düzeltemeyeceklerini kontrol etmiştirler. Bu çalışmada, bilim insanları birkaç basketbol oyuncusunu gözlem altında tuttular ve gece uykusu sürelerini 5-7 hafta boyunca yaklaşık iki saat uzattılar. Genelde 6 ila 9 saat arasında uyuyan sporcular, her gece en az 10 saat uyumaya başladılar. Araştırmacılar, bu müdahaleden önce ve sonra ölçümledikleri, atletik performansın yanı sıra tepki süresi, ruh hali ve uykusuzluk göstergelerini de karşılaştırdı. Birkaç haftalık düzenli uzatılmış (en az 10 saate çıkarılan) uykudan sonra tüm sporcular daha hızlı koşmaya başlama süresi, daha iyi atış hassasiyeti, reaksiyon süresinin azalması, daha iyi duygudurum puanları gösterdiler. Ayrıca canlılık ve yorulma sürelerinde önemli gelişmeler gösterdi. Performans parametreleri aslında nöromotor fonksiyonlarının göstergeleridir. Buradaki gelişmeler, beyin aktivasyonunun daha yüksek seviyede olduğunu gösteriyor bizlere. Günde 10 saat uyumak çoğumuza göre bir lüks. Çoğumuz derken %99’umuzu kastediyorum, tabii. Geçenlerde bir danışanımla olan görüşmemde (bu yaşantıyı paylaşmak için kendisinin iznini aldım), kendisi uyuduğu sürenin arttığı zamanlarda hayattan bir şeyler kaçırıyormuş gibi hissettiğini söyledi. Hatta zaman zaman kendisini uyumamaya zorlayıp hobisine daha çok zaman ayırmaya çalıştığından da bahsetti. Bir defa geldiği şu hayatının üçte birini uyuyarak geçirmeyi saçma bulduğunu ifade etti. Ancak uykusuzluğun eksilerinden ve sağlık üzerindeki negatif etkilerinden bahsedince kendisi bu konuda fikrinin biraz değiştiğini söyledi. Sonuçta bir defa geldiği hayatını da sağlıksız geçirmek istemiyor benimle paylaştığına göre. Günde 10 saat uyumayı gerçekçi bulmayanlar için başka bir araştırma kayda değer olabilir. Bu araştırmada bozulmuş, düzensiz bir gece uykusundan sonra öğle uykusunun etkileri araştırılmıştır. Deneyde, birkaç genç atletin gece uyku süresi 4 saat ile sınırlandırılmıştır. Ertesi gün, bazı sporcuların öğleden sonra 30 dakika uyumalarına izin verilmiş, diğerleri ise uyumamışlardır. Araştırmacılar, bu iki grup arasındaki performans farklılıklarını ölçmek için bir dizi test kullanmışlardır. Uyuyan katılımcılar, öğleden sonra uyumayanlara kıyasla artan dikkatlilik, düşük kalp atış hızı, daha iyi reaksiyon zamanı, daha iyi kısa hafıza becerisi ve daha iyi hızlanma zamanı göstermişlerdir. Elde edilen bulgulara göre, zor bir gece geçirdiyseniz, kısa bir öğlen uykusuyla, günlük işlerinizi daha verimli bir şekilde yapabileceğinizi ve bu uykunun size yardımcı olabileceğini açıkça göstermektedir. O zaman ne diyoruz, yaşasın siesta! (Dün gece Kanal D’de izlediğim dizide siesta muhabbeti geçmiş olması da manidar oldu. Çağan Irmak’ın senaryosunu yazdığı ve yönettiği yeni dizi Gülizar’ı herkese öneririm. İlk bölümünü beğendim, umarım ileride de bu performans ile devam eder) Yalnız öğle uykusunu ve siestalı günleri övdükten sonra vurgulanması gereken önemli bir nokta bulunmaktadır. Kronik ve süregelen uyku bozukluğu olan kişilerin sürekli öğle uykusuna yatarak bu düzensizliğin etkilerini tamamen ortadan kaldırmaları mümkün değildir. Paylaştığım araştırma geçici bir çözüm niteliğindedir. Asla, sürekli olarak gece uykusunu kısaltmayı veya gece uykusuzluğunu önermemekteyim. Gün içinde uyuma ile yeterli miktarda toplam uyku süresi elde edildiğinde dahi, sirkadiyen ritim rahatsızlığı vücutta tahribat yaratır. Bu sirkadiyen ritmindeki düzensizlikler ve bozulmalar, inflamatuvar belirteçlerinin artmasına (kronik ağrı ve kalp rahatsızlıkları ile de ilintili olduğu bulunmuştur), insülin direncinin yükselmesine (diyabet için bir risk faktörü) ve kardiyovasküler riskin artmasına yol açar. Bunlar uyuma saatini gün içine kaydırmanın, soruna pek iyi bir çözüm olmadığını gösterir. Bu uygulamaların olumsuz sonuçları uzun vadede hissedilebilir. Spoiler Alert! Uykusuzluk Beyin Hücrelerini Öldürüyor! Başka bir deney, kronik uyku yoksunluğunun beyindeki etkileri üzerine yapılan bir çalışmadır. Farelerde yapılan deneylerde, bilim insanları uzun süre boyunca bir vardiyalı çalışanın uyku düzenini farelerde taklit ettiler. Sonuçlar oldukça çarpıcı. Uzun süreli ve düzenli uyku yoksunluğu, bazı beyin hücrelerinin % 25'ini öldürdü! Bu sonuçlar direkt olarak insanlarda da olduğu veya olabileceği anlamına gelmez. Ancak kronik uyku kaybında beynin zarar görmesi gerçeği inkar edilemez. İnsanlardaki gece uykusu araştırmaları, geceleri, beynimizin sinir hücrelerini hasardan korumaya yardım eden bazı kimyasalları ürettiğini ortaya koydu. Bilim insanları, bu bileşiklerin insanları uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerinden koruyacak yeni ilaçlar geliştirmek için kullanılabileceğini ümit ediyorlar. Araştırmalarda da görüldüğü üzere iyi bir gece uykusu çok önemli bizler için. Zaman zaman yaşadığımız uyku düzensizliklerini vücudumuz bir şekilde tolere edebilse de uzun vadede kronikleşen uyku bozuklukları için bir uzman yardımı almamız veya uyku hijyenimize (iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenleri kapsayan bir terim, başka bir yazımda ele alacağım) dikkat etmemiz bizim için en faydalısı olacaktır. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: Belle, M. D., Hughes, A. T., Bechtold, D. A., Cunningham, P., Pierucci, M., Burdakov, D., & Piggins, H. D. (2014). Acute suppressive and long-term phase modulation actions of orexin on the mammalian circadian clock. Journal of Neuroscience, 34(10), 3607-3621. Blumert, P. A., Crum, A. J., Ernsting, M., Volek, J. S., Hollander, D. B., Haff, E. E., & Haff, G. G. (2007). The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1146. Lastella, M., Lovell, G. P., & Sargent, C. (2014). Athletes' precompetitive sleep behaviour and its relationship with subsequent precompetitive mood and performance. European journal of sport science, 14(sup1), S123-S130. Leproult, R., Holmbäck, U., & Van Cauter, E. (2014). Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss. Diabetes, 63(6), 1860-1869. Maibulian, R., Heaney, J. H., Leake, C. N., Sucec, A. A., & Sjoholm, N. T. (1996). The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 73(3), 273-277. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., & Muendel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1301-1311. Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of sports sciences, 25(14), 1557-1566. #Uyku #Diyabet #Tip2 #Tip2Diyabet #Beyin #Performans #Sprint #Sporcu #Spor #ÖğleUykusu #Uykusuzluk #UykuHijyeni #BeyinHücreleri #Deney #Sonuç #UykuKaybı #KronikUykusuzluk #Nöbet #Vardiya #YetersizUyku #Uyuyamama #Obezite #Ruminasyon #Fizyoloji #Basketbol #Oyuncu #KaliteliUyku #Atletler #BiyolojikSaat #SirkadiyenRitim #Sirkadiyen #Bilimİnsanları #Danışan #Terapist #UykuYararları #Zararları #ÖğlenUykusu #Siesta #ÇağanIrmak #Gülizar #Nörobilim #Nörosayns #Neuroscience #UykuUzunluğu #ToplamUyumaSüresi #İzmir #Psikolog #PsikolojikDanışman #Psikoloji #2018 #Hayat #Yaşam #Sağlık #KalpveDamar #KalpRahatsızlıkları #KalpRahatsızlığı

Serotonin beyinde çokça bulunan bir nörotransmitterdır. Vücudun hücreleri arasındaki sinyal transferini kolaylaştıran nispeten basit kimyasallar olarak da adlandırılabilen biyojenik aminler grubuna dahildir. Diğer hücrelerle iletişim kurmak için serotonin kullanan sinir hücreleri yoğun olarak incelenmiş olsa da hala biz insanlar için biraz gizemlidirler. Beyinde yaklaşık 300.000 kadar serotonerjik nöron vardır. Arka beyin ve orta beyin gibi farklı beyin bölgelerine dağılmış halde bulunurlar. Her ne kadar sayıları beyin standartlarına göre düşük olmasına rağmen, çok sayıda ek dallarla geniş bir bağlantı ağına sahiptirler. Sonuç olarak, serotonerjik sistem merkezi sinir sisteminin neredeyse tüm bölgelerine ulaşmaktadır. Serotonin Sistemi Çok Karmaşıktır Serotonerjik nöronlar, kardiyovasküler sistemin düzenlenmesi, iştah, ağrı hassasiyeti, cinsel davranış, ruh hali, solunum, anlama ve öğrenme gibi çok çeşitli fizyolojik ve davranışsal süreçlerde rol oynarlar. Ayrıca çeşitli psikolojik bozukluklarda (kaygı bozukluğundan şizofreniye) ve dürtüsel bozukluklarda (şiddet, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, madde kullanımı, obsesif bozukluk) önemli rol oynarlar. Evrimsel açıdan bakacak olursak, serotonerjik sistem en önce gelişen sistemlerden biridir. Diğer nörolojik bazı süreçlere karşılık inhibitör (yavaşlatıcı, durdurucu) rol oynamaktadır. Serotonin üretimi, kullanımı ya da algılanmasındaki eksiklikler, genel olarak beyin işlevinde ve özellikle davranışsal yönlerinde ciddi değişikliklere neden olabilir. Nöronların serotonin salınımının sonunda ne olacağı, hedef hücrede bağlandığı reseptör türü ile ilgilidir. Bugüne kadar, serotonine tepki gösteren 17 farklı reseptör keşfedilmiştir. Serotonin düzeylerinin veya serotonin duyarlılığının etkilenmesi ise davranış değişikliklerine neden olabilir. Serotonin Düzeyindeki Değişiklikler Davranışları Etkileyebilir Serotonin seviyesi, birden fazla mekanizma ile kontrol edilir. Kontrol etmede rolü olan genlerdeki değişiklikler ciddi sonuçlar doğurabilir. Serotonin reseptörlerinden biri olan 5-HT1A'de oluşan bozukluk ve kusurların anksiyete artışına yol açtığı bilinmektedir. Serotonin düzeyinin azalması ise şiddet içeren davranışlar ve antisosyal kişilik bozukluğu ile ilişkilidir. Erken yaşlarda serotonin düzeyinin yüksek olması, yetişkinlikte şiddet içeren davranışlar ve saldırganlık ile ilişkili olduğu gözükmektedir. Şizofreni oluşumunda ve gelişiminde, serotonin sinyallerindeki bozukluklar önemlidir. Serotonin reseptörlerine etki eden birçok doğal madde ve/veya ilaç, çeşitli davranış değişikliklerine neden olur. Bilinen en güçlü halüsinojenik bileşiklerden biri olan LSD'nin etki mekanizmasına bir serotonin reseptörünün de dahil olduğu gözlenmektedir. Serotonin Düzeyi ve İntihar Davranışı Arasındaki Bağlantılar Düşük serotonin düzeyleri depresyon ve intihar davranışı ile ilişkilidir. Beynin belirli bölgelerinde serotonin seviyesinin düşmesine neden olan birçok genetik faktör vardır. Bu durum, çeşitli bozuklukların gelişimine katkıda bulunur. Araştırmacılar, intihar davranışının saldırganlık ve dürtüsellik gibi diğer özelliklerle ilişkili olduğunu ve bazı bireylerin genetik yapısından dolayı bu durumlara karşı daha savunmasız olduğunu düşünmektedirler. Bazı tahminlere göre genetik faktörler intiharların % 30-50'sinde rol oynamaktadır. Serotonin taşıyıcılarının da intihar ile ilişkili olduğu görülmektedir. Serotonin taşıyıcılarındaki azalma artan intihar riski ile ilintilidir. İnsan genomunun "intihar geni" yoktur. Ancak bazı genetik değişiklikler ve farklılıklar, yoğun depresyon ve intihar ihtimali için bazı koşullar yaratmaktadır. Diğer psikolojik bozukluklarda olduğu gibi, intihar davranışı, genler arasındaki karmaşık etkileşime bağlıdır. Tek bir faktörle açıklanamaz. Ayrıca, intihar eğilimlerinin bir nesilden diğerine geçtiğine dair açık deliller bulunmaktadır. Fakat bu sadece, daha yüksek genetik yatkınlığa sahip bireylerin, olumsuz yaşam olayları karşısında biraz daha yüksek ihtimalle intihar edeceği anlamına gelir. Kendinize İyi Bakın. Kaynaklar: Anguelova, M., Benkelfat, C., & Turecki, G. (2003). A systematic review of association studies investigating genes coding for serotonin receptors and the serotonin transporter: II. Suicidal behavior. Molecular psychiatry, 8(7), 646-653. Arango, V., Huang, Y. Y., Underwood, M. D., & Mann, J. J. (2003). Genetics of the serotonergic system in suicidal behavior. Journal of psychiatric research, 37(5), 375-386. Bondy, B., Buettner, A., & Zill, P. (2006). Genetics of suicide. Brent, D. A., & Mann, J. J. (2005, February). Family genetic studies, suicide, and suicidal behavior. In American Journal of Medical Genetics Part C: Seminars in Medical Genetics (Vol. 133, No. 1, pp. 13-24). Wiley Subscription Services, Inc., A Wiley Company. Mann, J. J., Brent, D. A., & Arango, V. (2001). The neurobiology and genetics of suicide and attempted suicide: a focus on the serotonergic system. Neuropsychopharmacology, 24(5), 467-477. Parsey, R. V., Hastings, R. S., Oquendo, M. A., Huang, Y. Y., Simpson, N., Arcement, J., ... & Mann, J. J. (2006). Lower serotonin transporter binding potential in the human brain during major depressive episodes. American Journal of Psychiatry, 163(1), 52-58. #Serotonin #SerotoninSeviyesi #Beyin #SerotoninveBeyin #Nörotransmitter #SinirHücreleri #ArkaBeyin #OrtaBeyin #MerkeziSinirSistemi #Nöroloji #Neuroscience #Şiddet #DikkatEksikliği #DEHB #ADHD #HiperaktiviteBozukluğu #MaddeKullanımı #ObsesifBozukluk #OKB #OCD #Kaygı #KaygıBozukluğu #Şizofreni #Reseptör #İntihar #İntiharRiski #Antidepresan #Depresyon #intihar #intiharriski #İntiharGeni #intiharGeni #Genetik #GenetikDeğişiklikler

Bu meditasyon, sevgi ve nezaket meditasyonu, belirli bir seviyede meditasyon aşinalığına sahip olduktan sonra yapılması önerilir. Daha önce bilinçli farkındalık (mindfulness) beden taraması veya bilinçli farkında (mindful) oturma meditasyonu yapmış olmanız önemlidir. Bu deneyimler sizin sevgi ve nezaket meditasyonu yapmanızı kolaylaştırır. Tabii bu bir zorunluluk değildir. Meditasyon, bilinçli farkındalık (mindfulness) beden taraması veya bilinçli farkında (mindful) oturma meditasyonu aşinalığı da olmadan sevgi ve nezaket meditasyonunu yapabilirsiniz. Bu bilinçli farkındalık meditasyonu diğer bilinçli farkındalık (mindfulness) egzersizlerinden biraz daha farklıdır. Diğer egzersiz ve meditasyonlarda zihninizi boşaltmanız, zihninize gelen düşünce ve imgeleri bırakmanız ve şimdiye (an’a) dönmeniz istenirken bu egzersizde (sevgi ve nezaket meditasyonunda) bilinçli olarak zihninize görüntüler ve imgeler getirmeniz beklenmektedir. Sevgi ve nezaket meditasyonu sırasında kendiniz ve başkaları için şefkat, sevgi ve iyi dilek hissetmeniz hedeflenir. Bunu kendiniz ve/veya başkası için yaparken zaman zaman zorlanabilirsiniz. Ancak unutmayın, her aşamayı yapmak zorunda değilsiniz. Size en uygun gelenden başlayın, daha sonra diğer aşamaları da denemeyi düşünebilirsiniz. Sevgi ve nezaket meditasyonu 7 aşamadan oluşmaktadır; Şükran ile Nefes Almak Normal ve her zamanki nefes alış ve verişinizi hissederek başlayın. Nefes alış ve verişinize karşı sevgi duymaya çalışın. Nefes alışınızı ve verişinizi sevdiğinizi hissedin. Nefes almaktan şükran duyun. Vücudunuzu besliyorsunuz her nefesinizde. Ona ihtiyacı olan oksijeni sağlıyorsunuz. Rahatlıkla Sevgi Gösterebildiğiniz Birine İyi Dilek ve Hislerinizi Gönderin Karmaşık bir ilişkinizin olmadığı, sevdiğiniz birini düşünün. Akrabanızı, çocuğunuzu, saygı duyduğunuz birini veya evcil hayvanınızı düşünebilirsiniz. Ebeveyninizi veya partnerinizi seçmeniz çok da uygun olmayabilir, bu kişilerle olan ilişkiniz karmaşık olmaya yatkın ilişkilerdir. Kişiyi zihninizde canlandırın, “iyi ol, mutlu ol, sağlıklı ol, büyük acılardan uzak ol” cümlelerini yavaşça zihninizden geçirin. Bu cümleleri tekrarlayın. Bunları düşünürken sevgi ve şefkat dolu bir tutuma sahip olmaya çalışın. Kendinize İyi Dilek ve Hislerinizi Yönlendirin Şimdi aynı iyi dilekleri kendinize dileyin. Bazı insanlar bunu zor bulabilir. Kendinize iyi dileklerde bulunurken zorlu hisler ve duygular açığa çıkabilir. Eğer bu tip bir durumla karşılaşırsanız, etkileri ve olanları incelemeye devam edebilir veya bu aşamaya devam etmeyebilirsiniz. Kavga veya mücadele haline getirmekten kaçının. Kendinizi zihninizde canlandırın, “iyi ol, mutlu ol, sağlıklı ol, büyük acılardan uzak ol” cümlelerini yavaşça zihninizden geçirin. Bu cümleleri tekrarlayın. Bunları düşünürken sevgi ve şefkat dolu bir tutuma sahip olmaya çalışın. Nötr Olduğunuz Birine İyi Dilek ve Hislerinizi Gönderin Şimdi de olumlu veya olumsuz hislerinizin olmadığı birini düşünün. Yolda gördüğünüz biri, toplu taşımada denk geldiğiniz bir yolcu veya marketteki kasiyer olabilir. Kişiyi zihninizde canlandırın, “iyi ol, mutlu ol, sağlıklı ol, büyük acılardan uzak ol” cümlelerini yavaşça zihninizden geçirin. Bu cümleleri tekrarlayın. Bunları düşünürken sevgi ve şefkat dolu bir tutuma sahip olmaya çalışın. Zorlu Bir İlişkiniz Olan Birine İyi Dilek ve Hislerinizi Gönderin Evet, bu adım isminden de belli olduğu üzere zorlu bir şefkat aşaması. Bilinçli farkındalık’ın (mindfulness) bir parçası da zorlu hisleri kabul etmek ve onlara yer açabilmektir. Sevmediğiniz birini düşünün, belki irite ve gıcık olduğunuz biri olabilir. Aslında zorlu ilişkiniz olan birini seçmeniz önemlidir ama kimi düşünerek çalışmak isterseniz, onu zihninizde canlandırın. “İyi ol, mutlu ol, sağlıklı ol, büyük acılardan uzak ol” Bu aşamada ortaya çıkan hislerin farkına varın. Unutmayın düşündüğünüz kişinin yaptıklarını onaylamıyorsunuz, onun davranışlarından hala hoşlanmıyor olabilirsiniz. Siz sadece onun iyiliğini umuyorsunuz. Ona güttüğünüz kini bırakıyor ve onun iyiliğini umuyorsunuz. Bu meditasyon karşınızdaki kişiye bir değişiklik sunmamaktadır, sadece siz kendi omuzlarınızdaki yükü atıyorsunuz. Dördünüze Birden İyi Dilek ve Hislerinizi Gönderin Sevdiğiniz kişiyi, kendinizi, nötr olduğunuz kişiyi ve zorlu ilişkiniz olan kişiyi aynı anda hayal edin. Herkese birden iyi dileklerinizi yollayın. Eşit olmaya çalışın. Hepiniz mutluluğu kendi yollarıyla arayan insanlarsınız. Dünyadaki Herkese İyi Dilek ve Hislerinizi Gönderin Bu aşamada tüm dünyaya odaklanın. Farklı ülkelerdeki tüm insanları düşünün. Tüm aileler, tüm çocuklar, tüm yaşlı insanlar, tüm arkadaşlar. Tüm hayvanları düşünün. Okyanuslardaki, göllerdeki tüm canlıları düşünün. Hepsine iyi dileklerinizi ve hislerinizi yollayın. Kendinize İyi Bakın. #işyerindebilinçlifarkındalık #bilinçlifarkındalıkfordummies #bilinçlifarkındalıkmakale #bilinçlifarkındalıkeğitimi #bilinçlifarkındalıkterapisi #bilinçlifarkındalıkkitap #bilinçlifarkındalıkölçeği #bilinçlifarkındalıkegzersizleri #bilinçlifarkındalıkmakalesi #bilinçlifarkındalıkpdf #bilinçlifarkındalıknedir #bilinçlifarkındalıkneişeyarar #bilinçlifarkındalık #BilinçliFarkındalıkNedir #Bilinçli #BilinçliFarkındalık #mindfulnessneişeyarar #işyerindemindfulness #BedenTaramasıMindfulness #mindfulnessnedir #farkındalıkmindfulnessegzersizleri #mindfulnessmeditasyonunasılyapılır #farkındalıkmindfulnessegzersiz #mindfulnessmeditasyonunasıl #Mindfulnessizmir #YemeBozukluklarıveMindfulness #Mindfulnessİzmir #Mindful #mindfulnessfarkındalık #mindfulnessegzersizleripdf #Mindfulness #izmirTerapi #izmirPsikolojikDanışman #izmirTerapist #izmirpsikolog #Psikologizmir #izmir #ACTTerapisti #ACT #BDT #BDTTerapisti #CBTTerapisti #CBT #BilişselTerapi #BilişselDavranışçı #BilişselDavranışTerapisi #BeckYönelimliBilişselTerapi #BeckYönelimli #BeckYönelimliKognitifTerapi #Beck #KanıtaDayalıTerapi #Kanıt #Kanıtlanmış #BilişselDavranışçıTerapi #Bilişsel #TerapistOlmak #Terapi #Psikoterapi #KabulveKararlılıkTerapisi #KabulveKararlılık #DavranışçıTerapiler #KognitifTerapi #KognitifDavranışçı #Terapist #YeniNesilDavranışçıTerapiler #BaşarılıTerapi #UygunTerapist #ÜçüncüNesilDavranışTerapisi #YeniNesilDavranışTerapileri #BaşarılıTerapist #DavranışTerapisi #ÜçüncüNesilDavranışçıTerapiler #DoğruTerapist #izmirpsikoloji #izmirpsikolojiakademisi